V jakých potravinách najdeme omega 3 a 6 mastné kyseliny a proč je jíst?

Určitě už jste o mastných kyselinách někdy něco zaslechli a víte, že je vhodné je zařadit do jídelníčku. Potraviny, ve kterých omega 3 a omega 6 mastné kyseliny najdeme spolu s důvody, proč tyto suroviny konzumovat, si řekneme na následujících řádcích.

Každý lékař nebo nutriční terapeut vám řekne, že člověk se neobejde bez konzumace tuků. Jsou důležitou součástí regulace teploty lidského těla. Zpomalují trávení, i díky němu se glukóza dostává do krve pomaleji. Bez tuků by organismus nedokázal využít některé vitamíny, protože například vitamíny A, D, E a K se rozpouští pouze v tucích, jinak je tělo neumí zpracovat. Dále mají tuky vliv na produkci hormonů.

Zkrátka jsou nezbytnou součástí metabolických procesů v lidském těle a nesmíte je za stravy vynechávat. Důležité ale je jíst správné tuky.


Jezte více nenasycených mastných kyselin

Kolik by člověk měl za den sníst tuků, to vám řekne trojpoměr sacharidů, bílkovin a tuků a jeho přizpůsobení různým režimům výživy, třeba hubnutí nebo přibírání, proto se touto kapitolou zabývat nebudeme.

Důležité ale je, jaké tuky jíst. Většinu vašeho příjmu tuků by měly tvořit nenasycené mastné kyseliny. Doporučuje se totiž minimalizovat příjem zejména nasycených mastných kyselin, které pocházejí z živočišných tuků. Jejich hlavním zdrojem jsou tučné druhy masa, kam spadá především vepřové. Pokud se vepřového masa nechcete vzdát, pak se snažte konzumovat pouze libové kousky a zařazovat jej do jídelníčku jenom málokdy.

Také je třeba vhodně vybírat mléčné výrobky, kde se doporučuje volit raději ty s nižším obsahem tuku – polotučné mléko, jogurty s množstvím tuku kolem 3 %, méně tučné sýry. Nasycené živočišné tuky mají vysoký obsah „špatného“ LDL cholesterolu, který ve vyšším množství škodí našim cévám. Usazuje se v nich, uzavírá je a stává se časovanou bombou, protože může způsobit infarkt myokardu nebo cévní mozkové příhody.

Vraťte se k pojídání rybího tuku

Rozhodně by převahu tuků, které konzumujete, měly obsahovat nenasycené omega 3 mastné kyseliny a také omega 6 kyseliny. Zdrojem omega 6 kyselin jsou hlavně rostlinné oleje, omega 3 kyselin rybí maso a mořské plody. Rybí olej je velmi zdravý a je škoda, že na něj ve své stravě zapomínáme. Samozřejmě jej nemusíme konzumovat v jeho syrové podobě, jak bylo zvykem před několika lety, kdy se naléval na lžíci.

Nejde ale samozřejmě jenom o ryby. Zajímejte se o obsah nenasycených mastných kyselin také v jiných potravinách. Jakmile tyto mono a polynenasycené mastné kyseliny převažují nad těmi nasycenými, dokážou takové potraviny snižovat hladinu špatného cholesterolu a vychýlí jazýček vah naopak ve prospěch toho dobrého HDL cholesterolu.

Středomořské národy mají menší podíl infarktů a mrtvic

Naši středoevropskou kuchyni bohužel charakterizuje vysoký podíl nasycených mastných kyselin (tučné uzeniny, mléko, vepřové). Naštěstí se tento trend už zvolna začíná obracet a objevují se jídla s důrazem na drůbež, ryby.

Velkou inspirací jsou v tomto směru středomořské kuchyně, které preferují rostlinné oleje a obsahují velké množství mořských plodů. V olejích a rybách jsou vysoké podíly nenasycených mastných kyselin, což se pozitivně promítá do zdravotního stavu těchto národů. Mívají nižší podíl srdečně-cévních a mozkově-cévních příhod. Právě na tom je vidět, že má smysl dávat přednost zdravé stravě.

Mají kyseliny vliv na zrak?

Kde omega 3 a omega 6 mastné kyseliny najdeme a jaký mají pro tělo význam? Omega 6 kyseliny se vyskytují i v rostlinných olejích, například olivovém nebo lněném, ale i dalším. Málo se ví, že například řepkový olej, který mnozí z nás považují tak trochu za podřadnou popelku, má vysoký obsah těchto kyselin.

Hodně omega 3 kyselin najdeme v mandlích a vlašských ořechách. Neocenitelným zdrojem omega 3 kyselin jsou ryby, zejména tuňák, losos, sardinky. Je ale důležité jíst všechny druhy mořských i sladkovodních ryb, protože potřebujete široké spektrum těchto esenciálních mastných kyselin. Lidské tělo si nedokáže kyseliny samo vyrobit, a proto se musí spolehnout na jejich vnější zdroje.

Už jsme zde zmiňovali o pozitivním vlivu těchto kyselin na cholesterol a tím pádem i na stav lidského srdce a cév. Ovšem to není jediné působení na lidské zdraví. Zkoumá se například vliv kyselin na zrak. Zatím to není potvrzeno, ale předpokládá se, že pomáhají zabránit degeneraci žluté skvrny v oku, což bývá příčinou oslepnutí. Kromě toho také zřejmě pozitivně působí proti depresivním poruchám. Vědci se ale zabývají i dalším působením těchto kyselin na organismus.

Kolik omega 3 mastných kyselin najdete ve 100 gramech zpracovaných ryb?

  • Losos 1,8 g
  • Ančovičky 1,7 g
  • Sardinky 1,4 g
  • Sleď 1,2 g
  • Makrela 1,0 g
  • Pstruh 1,0 g
  • Mušle 0,7 g
  • Ústřice 0,5 g

Servírujte ryby dvakrát týdně

Proto je důležité zvýšit množství ryb v jídelníčku. Podle lékařů by se člověk neměl bát zařazovat ryby do své stravy dvakrát týdně. Obecně se doporučený denní příjem (DDP) omega 3 mastné kyseliny stanovuje na 250 mg. Tato dávka podle výzkumů zhruba o 35 % snižuje srdečních úmrtí a o 17 % rizika cévních příhod. Vidíte, že konzumace ryb dvakrát týdně vás touto kyselinou bohatě nadopuje. Kromě toho mlsejte místo chipsů a slaných tyčinek mandle a vlašské ořechy. Důležitý je hlavně podíl omega 3 mastných kyselin, které mají v organismu protizánětlivý účinek, a proto je třeba ho zvýšit.

Omega 6 mastných kyselin máte ve stravě většinou poměrně dost s ohledem na velkou konzumaci rostlinných olejů. Naproti tomu poměr omega 3 kyselin, který má organismus většinou nedostatek, je třeba posilovat. Většinou se doporučuje, aby poměr obou kyselin byl vyvážený, jejich rovnováha je pro organismus důležitá.

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

 
Chci jídelníček ZDARMA

1 171 743 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?