Není salát jako salát: jak z obyčejného salátu vykouzlit plnohodnotné jídlo?

Často můžete slyšet, a to zejména u žen, že si dají pouze salát. Většinou ve vidině malého kalorického příjmu a minima nabytých kilogramů. Většina žen argumentuje, že je salát plně zasytí a stačí jim.  Ano, salát opravdu zasytí, ale jen do doby, než si tělo uvědomí, že mu chybí většina potřebných živin. Dnes si ukážeme několik tipů, jak ze salátu udělat plnohodnotné jídlo.

Čerstvá, vařená nebo pečená?

Základem každého salátu by samozřejmě měla být zelenina. Nejčastěji v salátech můžete použít listové saláty:

  • ledový salát
  • rukola
  • polníček
  • hlávkový 
  • křupavý kadeřávek
  • baby špenát apod.

Možnosti pro základ salátu jsou téměř nevyčerpatelné, a tak záleží hlavně na osobních preferencím. Nakrájejte rajčata, papriku, mrkev, nastrouhejte celer nebo třeba červenou řepu. Přidejte křupavé ředkvičky, řapíkatý celer, kedlubnu nebo spařte růžičky brokolice! Zdravých receptů a kombinací se nabízí široká škála.

A že salát musí být vždy studený? 

Nemusí tomu vždy tak být! Přidáním pečené nebo grilované zeleniny (batát, cuketa, rajče, žampióny, lilek, dýně..) vykouzlíte v salátu zcela nové chutě.

Nebojte se přidávat také zeleninu sterilizovanou. Co tak třeba použít cizrnu, kukuřici, kyselé okurkyolivy, hrášek nebo to budou oblíbená sušená rajčata? 

Přidejte zdravé tuky

Kvalitní tuky lze do salátu přidat v několika formách. Například skrze klasickou zálivku, kterou vytvoříte smícháním octu, himalájské soli, pepře a olivového oleje, tak do salátu přidáte zdravé tuky a výbornou chuť.

Dnes je na trhu nepřeberné množství různých olejů, které jsou vhodné především do salátů, kde nejsou dále tepelně zpracovávány:

  • olivové
  • sezamové
  • vlašské
  • avokádové
  • konopné
  • lněné apod.

Další možností obohacení salátu o kvalitní tuk, je přisypání opražených semínek nebo ořechů. Doporučujeme slunečnicová, dýňová, lněná nebo třeba chia semínka. Z ořechů můžete použít například kešu, mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy nebo třeba superfood para ořechy.

Zálivku můžete vyšperkovat například arašídovými másly nebo sezamovou pastou tahini. A hlavně! Žádný salát rozhodně nezkazíte pokrájeným zralým avokádem, které umístíte nahoru, posolíte, popepříte a zakápnete citrónovou šťávou.

Nemusíte se bránit ani přimíchání ovoce. V salátech skvěle vyniknout jablka, pomeranče, grepy, granátová jablka a další...

Řiďte se také ročním obdobím. Snažte se vybírat sezónní zeleninu a ovoce, které jsou snadno dostupné, čerstvé, chutné a zároveň nezruinují peněženku.


Bude to sýr, maso, vejce nebo?

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro tělo. V každém větším jídle by měly být zastoupeny a ani v našem salátu na ně nezapomeneme.

Nemusí se jednat nutně o grilované kuřecí prso. Kvalitních zdrojů bílkovin, je tak, jako zeleniny celá řada. Jestliže jste zarytí masožravci a bez této potraviny si jídlo nedokážete představit, zvolte kvalitní kuřecí maso, ideálně z volného chovu. A nebo popusťte uzdu fantazii a vyšperkujte svůj salát na další gastronomickou laťku díky nakrájenému steaku z kvalitního hovězího nebo vepřové panenky.


Skvělou službu prokáže také krůtí maso, losos či jiná ryba – může být i uzená (pozor na obsah soli) nebo konzervovaná. Další skupinou potravin, která je nabitá proteiny, jsou sýry. Oblíbený je například sýr mozzarella nebo řecký sýr feta. Oblíbené jsou také kozí sýry, které se zpravidla přidávají k salátům z červené řepy. U těchto sýru vždy myslete na to, že jsou také bohaté na tuky a další tuky už přidávejte s rozmyslem.

Roli proteinu v salátu perfektně zvládne také vejce uvařené natvrdo, na měkko na toustu nebo třeba ztracené.

Vegetariáni či vegani salát doplní o křupavý tempeh nebo tofu, které svým obsahem bílkovin směle konkurují živočišným protějškům.

Je libo quinou, cous-cous, čočku nebo třeba bulgur?

Není třeba se obávat sacharidů a mít strach, že po kousku toustu okamžitě přiberete. Vše záleží na celkovém příjmu v rámci celého dne. Pro kontrolu váhy slouží základní bmi kalkulačka, která napoví, jaká je ideální váha skrze výšku a kilogramy jedince.

K salátu se perfektně hodí celozrnné pečivo: žitný či slunečnicový chléb, knäckebrot nebo rýžový chlebíček. A jestli jste už přejedení "slisovaných" žitných plátků, zkuste je rozpéct! I celozrnný toast si můžete nakrájet na kostičky, opéct nasucho nebo na kapce oleje, a vytvořit si tak křupavé krutónky.

Do salátu si také můžete přimíchat uvařenou quinou, celozrnné těstoviny, bulgur, kuskus, pohanku nebo třeba jáhly.

Dobrou volbou je také přidání luštěnin. Výborná je cizrna, fazole nebo to bude čočka Belunga? U luštěnin dejte pozor na rozvaření!

Tipy na závěr:

  • Volte různorodé druhy zeleniny – čím barevnější salát, tím bude rozmanitější spektrum antioxidantů, minerálů a vitamínů.
  • Obměňujte zálivky.
  • Zdroje bílkovin, sacharidů a tuků můžete kombinovat. 
  • Na ochucení používejte citrónovou šťávu, jablečný nebo balzamikový ocet.
  • Dochucujte čerstvými nebo sušenými bylinkami, himalájskou solí, čerstvě mletým pepřem a obecně kvalitním kořením.
  • Pokud používáte listovou zeleninu, nenechávejte salát na další den. Listová zelenina rychle ztrácí křupavost.

23.08.2018 - autor: Barbora Bydžovská

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

Chci jídelníček ZDARMA

2 240 002 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?