Špenát jako superpotravina: Od polévky po koláč

Což takhle dát si špenát? Neobsahuje sice tak závratné množství železa, jak se tvrdilo, ale přesto je velmi prospěšný. Podívejte se, jak s ním v kuchyni naložit a jak jej jednoduše zařadit do jídelníčku.

Špenát pro zdraví

Špenát sice opravdu není tak nabitý železem, jak si mnozí myslí, ale zato obsahuje mnoho antioxidantů, což jsou látky nepostradatelné v boji s volnými radikály. Antioxidanty zpomalují stárnutí a působí proti nejrůznějším onemocněním, není proto divu, že se špenát může směle řadit mezi superpotraviny.

Ve špenátu můžete najít beta karoten, lutein a zeaxanthin, což jsou látky významné pro prevenci degenerativních onemocnění zraku. Díky nim podpoříte svůj zrak a navíc můžete dokonce předejít vzniku šedého zákalu.

Špenát je také bohatý na vitamín k, který je důležitý pro srážlivost krve a zdravé kosti, dále obsahuje vitamín C a vitamín A, což jsou cenné antioxidační látky při prevenci kardiovaskulárních chorob.

Špenát v obchodě

Špenát lze pořídit po celý rok v nejrůznějších formách a použít do nejrůznějších zajímavých receptů.

V prvé řadě je třeba zmínit baby špenát, který získává na stále větší oblibě. V obchodě vybírejte mladé a svěží světle zelené lístky. Nesmí být zvadlý nebo dokonce nažloutlý.

Výhodou baby špenátu jsou chutné, dobře stravitelné šťavnaté lístky, které jsou skvělé ke konzumaci za syrova. Čerstvý špenát se tedy hodí hlavně do salátů. Bonusem jsou cenné vitamíny, o které nepřijdete, když se vyvarujete tepelné úpravy.

Letní listový špenát může být už trochu tužší než ten jarní, proto se více hodí k tepelné úpravě. Před vařením je potřeba ho zbavit řapíků a dobře oprat.

U čerstvého listového špenátu mějte na paměti, že se lístky tepelnou úpravou rychle smrsknou, tudíž byste měli při vaření postupovat poměrně rychle.

Další formou je mražený listový špenát nebo mražený protlak. Mražená verze se používá v případě, že do receptu potřebujete větší množství špenátu.

Ze zmraženého polotovaru se nejčastěji připravuje klasický dušený špenát, který se podává k masu, bramborám nebo ke knedlíkům. 

I v tomto případě ale hleďte na kvalitu a vybírejte polotovar bez množství chemických přísad.

Špenátové recepty

Jak uvařit špenát? Jednoduchých receptů je opravdu mnoho. Ze špenátu lze připravit polévku, dušený se používá jako náplň do palačinek, závinů, koláčů nebo taštiček. Klasikou je také špenátová polévka, která není chutná pouze na jaře, ale naopak se řadí také mezi oblíbené podzimní polévky.

Můžete ho vařit, péct, restovat nebo zalít sladkou smetanou a podávat jako přílohu k masu nebo jako omáčku k bramborovým nokům.

Listový špenát před samotnou úpravou namočte do vody, opatrně properte, poté vodu slijte a nechte okapat. Dejte přitom pozor, abyste lístky nepomačkali.

Tip: Zkuste listový špenát podusit v páře. Zachová si tak spoustu důležitých živin!

Špenátové smoothie

Špenát je tak zdravý, že by byla škoda ho nevyužít do vitaminové bomby v podobě lahodného smoothie se spoustou vlákniny. Neváhejte s ním tak obohatit svůj zdravý jídelníček!

Ingredience

  • 2 hrsti listového špenátu
  • 1 banán
  • 1 pomeranč
  • 1 sklenice vody nebo mléka

Postup

Oloupané a očištěné ovoce nakrájejte na menší kousky. Špenát omyjte a případně zbavte tužších řapíků. Všechny ingredience společně rozmixujte a když bude potřeba, tak nařeďte. Můžete dochutit medem a citronem.

Palak Aloo

Špenát, neboli palak, je hojně využíván v indické kuchyni. Zkuste tento kořeněný recept se špenátem a bramborami, který se hodí nejen do vegetariánského jídelníčku.

Ingredience

  • 1 balení mraženého listového špenátu
  • 6 brambor
  • 2 stroužky česneku
  • 3 cm čerstvého strouhaného zázvoru
  • mletý koriandr
  • kurkuma
  • garam masala
  • kari koření
  • olivový olej
  • mléko

Postup

Oloupejte brambory a nekrájejte je na kostičky. Ve větší misce je smíchejte se dvěma lžícemi oleje a lžičkou kurkumy. Připravené brambory dejte péct do trouby asi na 200°, dokud nezezlátnou.

Na pánvi na lžíci olivového oleje krátce osmahněte nasekaný česnek a nastrouhaný zázvor. Přidejte 2 lžičky koriandru, 1 lžičku koření garam masala, lžičku kari koření a špenát. Do směsi přilijte kapku mléka nebo vody, aby se zředila a nepřipalovala se. Několik minut poduste a vmíchejte pečené brambory.

Na závěr ochuťte solí a pepřem a můžete podávat.

Špenátový quiche

Tradiční francouzský koláč, známý pod názvem quiche, lze připravit v podstatě s jakoukoli náplní. Velmi oblíbenou variantou je právě špenátová náplň. Díky tomuto jednoduchému receptu můžete připravit například chutnou a zdravou večeři.

Ingredience

Na těsto:

  • 250 g celozrnné jemně mleté mouky (nebo alespoň půl na půl s bílou moukou)
  • 100 g másla
  • 3 lžíce vychlazené vody
  • špetka soli

Na náplň:

  • 400 g mraženého špenátu
  • 1 cibule
  • 2 stroužky česneku
  • 100 g slaniny
  • 250 ml smetany na vaření
  • 150 g sýra (eidam nebo gouda)
  • 4 vejce
  • muškátový oříšek

Postup

Nejdříve si z uvedených ingrediencí vypracujte hladké těsto, zabalte ho do potravinové folie a dejte ho do lednice odpočinout alespoň na půl hodiny. Poté si ho vyndejte, vyválejte do tvaru kruhové placky a narovnejte ho do vymazané koláčové nebo dortové formy.

Těsto propíchněte na několika místech vidličkou, aby se nenafukovalo a nasypte na něj syrové fazole nebo čočku. Dejte péct na 10 minut do trouby vyhřáté na 190°.

Během pečení si připravte náplň. Slaninu nakrájejte na kostičky a osmahněte ji na pánvi. Poté přidejte najemno nakrájenou cibuli a česnek. Společně opékejte dozlatova a přidejte špenát. Celou směs ochuťte, stáhněte z plotny a nechte krátce vychladnout.

Nakonec do směsi vmíchejte vejce, nastrouhaný sýr, špetku muškátového oříšku a zalijte smetanou. Vzniklou náplň nalijte do předpečeného těsta a vraťte do trouby přibližně na dalších 30 minut.

Quiche chutná lahodně teplý i studený.

25.09.2018 - autor: Lucie Vintrová

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam dál?

Lilek: Nejlepší recepty

05.11.2018

Lilek neboli baklažán je zelenina známá svou výraznou temně fialovou barvou. Kromě pozitivního vlivu na naše zdraví se také pyšní skvělou využitelností v kuchyni. Podívejte se na ty nejlepší lilkové recepty. Pokračovat ve čtení

Dýňová polévka 5x jinak: bez smetany, s chilli, i pro děti

05.10.2018

Sychravé podzimní počasí sice dokáže pořádně zkazit náladu, ale naštěstí je tu něco, co spolehlivě vykouzlí úsměv na tváři. Dýně! Sezóna dýní je v plném proudu, což znamená zejména konzumaci oblíbených dýňových polévek. Pojďte se i vy potěšit jejich nádhernou oranžovou barvou a skvělou chutí. Pokračovat ve čtení

Cuketová buchta: Slané i sladké potěšení

02.10.2018

Zbyly vám z letních měsíců ještě nějaké cukety? Plněná cuketa nebo grilovaná cuketa - také už vám to leze krkem? Vyzkoušejte cuketovou buchtu! Výhodou cukety je její neutrální chuť, takže ji můžete péct na sladko i na slano a to na nejrůznější způsoby. Nezahálejte a inspirujte  se s námi. Pokračovat ve čtení

5 receptů na podzimní zeleninové polévky

11.09.2018

Nadcházející sychravé podzimní měsíce přímo volají po tom uvařit si lahodnou zeleninovou polévku plnou vitamínů. Vyzkoušejte několik osvědčených receptů. Pokračovat ve čtení

Nízkosacharidová dieta: žádné cukry a hodně masa?

13.03.2019

Vegetariánům a veganům teď jistě nabíhá žilka na čele. Žádné obiloviny, brambory, cukry a ani ovoce? Namísto toho spousta vajec, sýrů a samozřejmě maso. A je vlastně takto možné zhubnout a zachovat si zdraví? Pokračovat ve čtení

 
Chci jídelníček ZDARMA

2 757 748 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?