Potraviny a jejich glykemický index

Možná jste už od výživových odborníků slyšeli, že byste měli do svého jídelníčku zařadit potraviny s nízkým glykemickým indexem, protože jsou zdravější. Málokdo ale přesně ví, co si vlastně má pod pojmem glykemický index potravin vlastně představit. Proto tento pojem vysvětlíme a popíšeme vám, k čemu je dobré jeho hodnoty znát a řídit se jimi při sestavování jídelníčku.

Krevní cukr přináší energetickou zásobu

Začneme u krevního cukru, pojmu, který s glykemickým indexem a jeho hodnotou úzce souvisí. Cukr, uvolněný do krve, slouží jako energie, kterou lidské tělo okamžitě používá pro zajištění svých aktuálních potřeb. Krevní cukr, glukóza je například s trochou nadsázky palivem pro náš mozek.

Naše tělo se snaží mít hladinu krevního cukru nazývanou glykémie, pod kontrolou. Jakmile proto tato hladina klesne pod určitou mez, tělo vydá signál v podobě pocitu hladu. Upozorňuje, že je třeba doplnit energetické zásoby. Když ale dochází k nadbytku této energie, glykémie je vysoká, tělo si poradí jednoduše: inzulín, hormon, který zpracovává cukr, ji snižuje. Energie, která se okamžitě nevyužije, se ale ukládá do tukových zásob.

Pozor na kolísání glykémie

Z toho vyplývá jednoduchý poznatek: Je v našem vlastním zájmu, aby náš krevní cukr, naše glykémie byla stabilní bez velkých výkyvů. Jedině tak docílíte toho, že nebudete trpět hladem. Jakmile se totiž nacpete, kolotoč začíná nanovo. Hladina krevního cukru se zvedne, inzulín ji odbourává atd.

Kolísáním hladiny krevního cukru dochází k tomu, že vlastně nepřímo dáváte tělu příliš energie, kterou nespotřebuje a ukládá ji jako přebytečné zásoby do tuku. Jak tomuto procesu zabránit? Nezbývá nám, než se naučit regulovat množství cukru, které se nám může uvolnit do krve. Jak to udělat? A můžeme to vůbec udělat? Ano. Záleží na tom, jaké potraviny si budeme do jídelníčku vybírat.

Co je to glykemický index?

Nyní se již konečně dostáváme k otázce, co je glykemický index. Potřebujeme jíst potraviny, které způsobí co nejmenší výkyvy hladiny glykémie. Tím pádem nebude kolísat ani hladina inzulínu, zpracovatelského hormonu. Právě glykemický index vypovídá o tom, jak rychle určitá potravina dokáže ovlivnit hladinu krevního cukru.

Platí, že čím vyšší hodnota GI, tedy glykemického indexu, tím razantněji potravina mění hladinu krevního cukru směrem k vyšším hodnotám. Glykemické hodnoty potravin jsou různé od 0 do 100. Stovka náleží glukóze.

Uvolňování sacharidů do krve

Potřebujete proto jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem. Pokud obsahují sacharidy, jde v tomto případě o sacharidy komplexní. Cukr se uvolňuje do krve pomalu, postupně během několika hodin. Díky tomu se glykémie udržuje na stabilní hodnotě a vy se po dobu několika hodin cítíte nasycení. Příkladem takovéto potraviny jsou ovesné vločky.

Když ale vypijete půllitr sladké jahodové šťávy, po určité době dostanete chuť na něco sladkého. Způsobili jste si ji požitím velkého množství potraviny s jednoduchými cukry, která zvedla hladinu krevního cukru a následně po odbourání inzulínem tato hladina opět klesla pod normál. Vaše tělo by si kvůli tomu dalo něco dobrého, i když ve skutečnosti doplnění energie vůbec nepotřebuje.

Vhodné a nevhodné potraviny

Jak se glykemický index měří? Je to složité. V zásadě tento parametr udává hladinu glykémie po určité době, která uplynula od snědení dané testované potraviny. Referenční hodnotou je glukóza, která má 100. Jaké jsou hodnoty u ostatních potravin a které jsou ty dobré potraviny s nízkým GI?

Velice nízké GI, pouhých 10 má zelí, kořenová zelenina, hlávkové saláty, houby, brokolice a česnek, paprika a rajče. Naopak vysoké GI s hodnotou 90 mají brambory pečené v troubě, burizony a smažené hranolky. Bramborová kaše, med a předvařená rýže mají 85. Croissant, donut a chipsy mají 75. V zásadě platí, že na potraviny s GI vyšším než 75 je lepší v jídelníčku úplně zapomenout.

Jak ovlivnit GI?

Nízký glykemický index je tedy pozitivní vlastností dané potraviny. Má příznivý vliv na hubnutí. Přinášíme vám na závěr pár tipů, jak se dá glykemický index a uvolňování energie při trávení potravy ovlivnit:

  • Uvolňování sacharidů zpomaluje vláknina.

  • Potrava obsahující kromě sacharidů i bílkoviny a tuky také snižuje rychlost vstřebávání cukrů do krve.

  • Rozdělováním jídla do více malých porcí (hladina krevního cukru je stabilní, protož tělo dostává najíst průběžně).

  • Zařazováním kyselejších pokrmů (kyselejší zálivky na salát)

  • Tvrdostí dané potraviny (syrová strava).

Ale pozor! Tepelná úprava potravin naopak zvyšuje jejich glykemický index.

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

 
Chci jídelníček ZDARMA

1 169 304 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?