Kde najít zdravé tuky? Přehled rostlinných a živočišných tuků

Potraviny

V čem se liší máslo a ghí? A proč palmový olej škodí zdraví? Tuky, ať už rostlinné či živočišné, jsou často diskutovaným tématem z hlediska prospěšnosti pro naše zdraví. Jaké zdravé tuky můžete bez obav zařadit do jídelníčku a jakým se raději vyhnout?

Jaké tuky jsou zdravé?

Mnoho lidí, zvlášť pokud se snaží hubnout nebo dodržovat zdravý jídelníček, se tukům vyhýbá. Některé tuky jsou však zdraví prospěšné a tím, že je vyřazujeme z jídelníčku, se ochuzujeme o plno živin, které naše tělo potřebuje. Nesmíme také zapomínat na to, že v tucích jsou rozpustné některé důležité vitamíny (A, D, E a K). Jak je to tedy s těmi „špatnými“ a „dobrými“ tuky?

Nasycené tuky

Mezi nasycené tuky patří především živočišné tuky – máslo, ghí a sádlo, ale i některé rostlinné tuky, například kokosový a palmový olej. Najdeme je také v mléčných výrobcích a mase. Nasycené tuky patří z výživového hlediska mezi ty méně vhodné, protože zvyšují hladinu cholesterolu a tím i riziko kardiovaskulárních onemocnění. Proto bychom je měli jíst jen v omezené míře. Pokud máte problém se zvýšeným cholesterolem a dodržujete nízkocholesterolovou dietu, měli byste je omezit na minimum.

Nenasycené tuky

Nenasycené tuky se ještě dále dělí na mononenasycené a polynenasycené. Jedná se především o rostlinné tuky – oleje, margaríny, ořechy a semínka. Nachází se ale například i v rybím mase. Jedná se o zdravé tuky a měly by v našem jídelníčku převažovat nad těmi nasycenými. Jsou zdrojem omega-3, omega-6 a omega-9 mastných kyselin. Obzvlášť pro těhotenský jídelníček jsou důležité omega-3 mastné kyseliny, které mají vliv na správný vývoj miminka.

Do této skupiny se však řadí i trans mastné kyseliny, což jsou uměle ztužené tuky, které se vyskytují v průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou margaríny, čokolády, sušenky, chipsy a podobně. Tyto tuky jsou naopak pro zdraví velmi škodlivé a měli bychom se jim pokud možno vyhýbat.

Zhubněte pomocí online kurzu Hubnu online

Mononenasycené tuky

Konzumace mononenasycených tuků snižuje riziko onemocnění srdce a cév a reguluje hladinu škodlivého LDL cholesterolu, proto je doporučuje i nízkocholesterolová dieta. Mezi nejlepší zdroje mononenasycených tuků patří:

olivový olej,
řepkový olej,
slunečnicový olej.

Polynenasycené tuky

Polynenasycené tuky jsou zdrojem esenciálních omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které si tělo neumí samo vyrobit a musíme je proto přijmout ze stravy. Obsahují je zejména tyto rostlinné oleje:

sezamový olej,
lněný olej,
konopný olej.

Rostlinné tuky

Mezi rostlinné tuky řadíme oleje a margaríny. Obecně se považují za zdravější než živočišné tuky díky vyššímu podílu nenasycených mastných kyselin. Získávají se ze nejčastěji ze semen (např. sezamový či konopný olej) nebo plodů rostlin (např. kokosový či palmový olej). Podle způsobu, jakým se olej získává, rozlišujeme rafinované oleje a oleje lisované za studena.

Rafinovaný olej nebo olej lisovaný za studena?

Velká část olejů nabízených v obchodech patří mezi rafinované oleje. Rafinace je technologický způsob zpracování, během kterého dochází k čištění suroviny. Oleje se rafinují proto, aby jim neškodilo světlo a teplo, déle vydržely a nekazily se. Při rafinaci je olej vystaven vysokým teplotám, které zničí spoustu cenných látek. Rafinované oleje jsou ale vhodnější k tepelné úpravě než oleje lisované za studena.

Pro zdravý a dietní jídelníček tedy rafinovaný olej většinou příliš vhodný není. Lepší vlastnosti mají rostlinné oleje lisované za studena, které jsou zdrojem vitamínů a dalších prospěšných látek. Jsou však citlivější na světlo a teplo a nevydrží tak dlouho jako rafinované oleje.

Zapamatujte si proto, že z výživového hlediska jsou pro váš jídelníček lepší oleje lisované za studena.

Tip: Kvalitní oleje lisované za studena seženete například na e-shopu Grizly.

Jak vybrat správný olej na smažení a pečení?

Dalším termínem, se kterým se u olejů setkáte, je bod zakouření či kouřový bod. Říká nám, při jaké teplotě se olej začíná přepalovat a začíná být zdraví škodlivý. Při smažení dosahuje teplota oleje cca 180–200 °C, proto je nevhodné používat na smažení oleje s nižším bodem zakouření.

Pokud ale přemýšlíte, jak zhubnout a přejít na dietní jídelníček a zdravou stravu, nejlepší je samozřejmě na smažení úplně zapomenout. Jestliže si vytvoříte pestrý jídelníček plný čerstvých surovin, obejdete se bez něj. Hubnutí vám usnadní například oblíbená dieta Cambridge. Pokud jste o ní ještě neslyšeli, doporučujeme náš článek, kde se o dietě Cambridge dozvíte více.

Nejlepší olej na smažení

Mezi oleje s nejvyšším kouřovým bodem, a tudíž nejvhodnějším na smažení, patří tyto rostlinné oleje:

řepkový olej,
slunečnicový olej s vysokým podílem kyseliny olejové,
kokosový olej,
rafinovaný olivový olej,
avokádový olej,
palmový olej.

Nejlepší olej na pečení

Nejvhodnější oleje na pečení jsou ty s vysokým kouřovým bodem a zároveň neutrálnější chutí, která nepřebije chuť sladkého pokrmu. Chystáte-li se péct s olejem, vyzkoušejte některé z těchto:

kokosový olej,
řepkový olej,
rafinovaný olivový olej.

Tip: Vyzkoušejte naši olejovou bábovku s tvarohem. Je krásně vláčná, nadýchaná a díky tvarohu vám dodá i porci bílkovin, proto ji směle můžete zařadit i do dietního jídelníčku.

Přehled rostlinných tuků

V přehledu níže najdete základní informace o rostlinných tucích nejčastěji používaných v kuchyni.

Řepkový olej

Chcete-li smažit, fritovat či dusit, vyberte si řepkový olej. Výborný je i na pečení, připravit z něj můžete třeba olejovou bábovku s tvarohem. V rafinované podobě má bod zakouření 204 °C, případně ještě více, což závisí na obsahu kyseliny olejové (může dosahovat až 246 °C). Najdete v něm také hodně omega-3 a omega-6 mastných kyselin.

Slunečnicový olej

Ke smažení a pečení je vhodný jedině rafinovaný slunečnicový olej, který dosahuje kouřového bodu při 227 °C. Nerafinovaný se začíná přepalovat při teplotách nad 107 °C, a proto se hodí jenom do studené kuchyně na dresinky do salátů. Má vysoký obsah vitamínu E a také omega-6 mastných kyselin.

Olivový olej

Do studené kuchyně (zálivky salátů, pokapání chleba) se hodí extra panenský olivový olej lisovaný za studena, který disponuje i poměrně vysokým bodem zakouření (extra panenský 191 °C, panenský 199 °C). Nabízí hodně mononenasycených mastných kyselin. Olivové oleje se hodí i pro tepelnou úpravu, extra panenský vysoké kvality s nízkou kyselostí se přepaluje až při 207 °C, extra lehký až při teplotách nad 242 °C.

Palmový olej

Na smažení je použitelný palmový olej s bodem zakouření 210 °C. Ovšem pro hubnutí a zdravou stravu se nehodí kvůli vysokému obsahu nasycených mastných kyselin. Je ale velmi levný, a proto se přidává také do margarínů, čokolád, sušenek a dalších zpracovaných potravin. Pozor tedy na jeho obsah uvedený na etiketách potravin. Kromě negativního vlivu na zdraví je palmový olej problematický i z ekologického hlediska, protože se kvůli pěstování palem musejí kácet pralesy.

Sezamový olej

Sezamový olej má bod zakouření 210 °C, ovšem vyznačuje se specifickou výraznou chutí. Proto se na klasické smažení příliš nepoužívá s výjimkou asijské kuchyně, kde to nevadí. Je ale možné ho smíchat s jiným druhem oleje. Sezamový olej je dobrý ve studené kuchyni na nakládání masa a často se používá do dochucovacích omáček a na saláty.

Kokosový olej

Ke smažení se kokosový olej hodí, protože jeho kouřový bod dosahuje až 230 °C. Jeho nutriční hodnoty ovšem nejsou ideální – má poměrně vysoký obsah nasycených mastných kyselin. Výzkumy ale ukázaly škodlivost pouze u jeho rafinované a částečně ztužené podoby. Hodí se k přípravě sladkých pokrmů.

Konopný olej

Konopný olej je ideální do studené kuchyně. Se svou výraznější chutí je skvělý do různých salátů. Vyznačuje se vysokým podílem omega-3 mastných kyselin, patří proto do kategorie nejzdravějších tuků a obohatit s ním můžete i těhotenský jídelníček. Na tepelné úpravy se ovšem konopný olej nehodí, jelikož má stupeň zakouření pouhých 165 °C.

Lněný olej

Na tepelné úpravy pokrmů si lněný olej v žádném případě nevybírejte, protože k rozkladu dojde už kolem 107 °C. Nevýhodou je jeho skutečně velmi výrazná chuť. Použití lněného oleje je zejména do salátů a díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin je velmi zdravý. Také se ale použití lněného oleje váže k přípravě smoothie nebo vnějšímu využití ve formě masek na obličej či vlasy.

Arašídový olej

Rafinovaný arašídový olej se stupněm zakouření 232 °C se skvěle hodí na smažení. Nerafinovaný má kouřový bod 160 °C a je vynikající na dresinky. Arašídový olej má výraznou oříškovou chuť, proto se nehodí úplně do všech receptů. Výborný je především pro asijskou kuchyni.

Sójový olej

Rafinovaný sójový olej má stupeň zakouření 238 °C a dá se s úspěchem využít pro přípravu jídel v asijské kuchyni, které dodá specifickou chuť. Nerafinovaný sójový olej se dá využít při dietě do salátů či na syrovou stravu. Sójový olej má ze všech olejů nejvyšší obsah lecitinu, který pozitivně ovlivňuje paměť a podporuje mozkovou činnost.

Margarín

Průmyslově vyráběné margaríny měly kdysi hodně škodlivých trans tuků, což už dnes neplatí. Ovšem u intraesterifikovaných tuků, z nichž se dnes vyrábějí, nejsou jednoznačně určeny zdravotní účinky. Výhodou je nízký obsah nasycených mastných kyselin. Oleje jsou ale z hlediska nutriční hodnoty jednoznačně lepší variantou.

Živočišné tuky

Mezi živočišné tuky řadíme máslo a sádlo. Zatímco sádlo se vyrábí z tukové tkáně vepřů nebo jiných zvířat (např. husí sádlo), máslo se získává zkoncentrováním mléčného tuku. Přepuštěné máslo se nazývá ghí. Jak už bylo řečeno výše, živočišné tuky většinou obsahují více nasycených mastných kyselin než ty rostlinné a jsou tak méně vhodné k pravidelné konzumaci.

Z živočišných tuků je pro tepelnou úpravu nejlepší volbou přepuštěné máslo ghí, které má vysoký kouřový bod. Běžné máslo se přepaluje už při poměrně nízkých teplotách. Sádlo je na smažení vhodnější než máslo, odborníci na výživu ho však nedoporučují.

Vyzkoušejte KetoFit – dietu stvořenou pro ženy!

Přehled živočišných tuků

V přehledu níže najdete přehled živočišných tuků a základní informace o nich.

Sádlo

Vepřové sádlo odborníci odsuzují kvůli nasyceným mastným kyselinám a zvyšování hladiny cholesterolu. Při nízkocholesterolové dietě se tedy konzumace sádla nedoporučuje. Ovšem jinak je smažení s ním možné, jeho kouřový bod je vyšší než u másla – pohybuje se kolem 188 °C.

Máslo

Máslo má kouřový bod okolo 170 °C a hodí se proto spíše do studené kuchyně k namazání na chleba. Vzhledem k vysokému obsahu nasycených mastných kyselin s ním ale zacházejte opatrně. Zejména pokud máte problémy s vyšším cholesterolem raději sáhněte po rostlinném tuku.

Přepuštěné máslo ghí

V teplé kuchyni používejte přepuštěné máslo ghí, které se rozkládá až při 250 °C. Získáte ho tak, že na plotně z másla v hrnku odpaříte přebytečnou vodu a seberete pěnu. Přepuštěné máslo ghí má výborné nutriční hodnoty – obsahuje vitamíny A, D, E, K i antioxidanty. Díky tomu, že neobsahuje mléčnou bílkovinu, je vhodné i pro osoby s laktózovou intolerancí. Navíc se nemusí skladovat v lednici a má dlouhou trvanlivost.

Shrnutí

Pro studenou kuchyni jsou nejlepší oleje lisované za studena. K vaření a dušení používejte nejlépe nerafinované oleje s bodem zakouření minimálně 160 °C. Na restování (tepelná úprava s minimem tuku) využijte tuky s kouřovým bodem přesahujícím 180 °C (olivový a slunečnicový olej, sádlo). Na smažení a fritování musí mít olej kouřový bod kolem 200 °C (řepkový, arašídový, kokosový a palmový olej, přepuštěné máslo ghí).