Přehled olejů a tuků

V našich kuchyních nejvíce používáme oleje řepkové, slunečnicové či olivové. Objevuje se ale i řada méně známých olejů. Většina z nás je používá k přípravě nejrůznějších studených i teplých pokrmů. Odpověď na otázku, jaký olej se hodí k jaké úpravě, ale obvykle neznáme. Zkusme ji proto najít.

Proč se olej upravuje rafinací?

Velká část olejů nabízených v obchodech patří mezi tuky rafinované. Rafinace je technologickým způsobem zpracování, během kterého dochází k čištění suroviny.

Oleje se rafinují proto, aby jim neškodilo světlo a teplo, déle vydržely a nekazily se. Při rafinaci je ale olej vystaven vysokým teplotám, které zničí spoustu cenných látek. Pro zdravé hubnutí tedy rafinovaný olej vhodný není. Lepší vlastnosti mají nerafinované oleje lisované za studena.

Zapamatujte si proto, že z výživového hlediska jsou pro váš jídelníček lepší oleje nerafinované.

Kdy se tuky přepalují?

Druhým termínem, se kterým se u olejů setkáte, je bod zakouření či kouřový bod. Říká nám, při jaké teplotě se olej začíná přepalovat a je zdraví škodlivý. Při smažení dosahuje teplota oleje cca 180–200 °C, proto je nevhodné používat ke smažení oleje s nižším bodem zakouření. Pokud ale přemýšlíte, jak zhubnout a přejít na zdravou stravu, nejlepší je na smažení zapomenout. Jestliže si vytvoříte opravdu pestrý jídelníček plný čerstvých surovin, obejdete se bez něj.

Řepkový olej

Chcete-li smažit, péct, fritovat, dusit, vyberte si řepkový olej. V rafinované podobě má bod zakouření 204 °C případně ještě více, což závisí na obsahu kyseliny olejové (může dosahovat až 246 °C). Najdete v něm také hodně omega 3 a omega 6 mastných kyselin.

Slunečnicový olej

Ke smažení a pečení je vhodný jedině rafinovaný slunečnicový olej, který dosahuje kouřového bodu při 227 °C. Nerafinovaný se začíná přepalovat při teplotách nad 107 °C, a proto se hodí jenom do studené kuchyně na dresinky, do salátů. Má vysoký obsah vitamínu E a také omega 6 mastných kyselin.

Olivový olej

Ke studené kuchyni (zálivky salátů, pokapání chleba) se hodí panenský za studena lisovaný olej, který disponuje i poměrně vysokým bodem zakouření (extra panenský 191 °C, panenský 199 °C). Nabízí hodně mononenasycených mastných kyselin. Olivové oleje se hodí i pro tepelnou úpravu, extra panenský vysoké kvality s nízkou kyselostí se přepaluje až při 207 °C, extra lehký až při teplotách nad 242 °C.

Máslo

V teplé kuchyni používejte jedině přepuštěné máslo. Na plotně z másla v hrnku odpaříte přebytečnou vodu a seberte pěnu. Touto úpravou získáte tzv. ghí, které se rozkládá až při 250 °C. Máslo se hodí do studené kuchyně, ale vzhledem k vysokému obsahu nasycených mastných kyselin s ním zacházejte opatrně.

Sádlo

Vepřové sádlo odborníci odsuzují kvůli nasyceným mastným kyselinám. Ovšem jinak je smažení s ním možné, jeho kouřový bod se pohybuje kolem 188 °C.

Margaríny

Průmyslově vyráběné tuky měly kdysi hodně nebezepčných trans tuků, což ovšem už dnes neplatí Ovšem u intraesterifikovaných tuků, z nichž se dnes vyrábějí, nejsou jednoznačně určeny zdravotní účinky. Výhodou je nízký obsah nasycených kyselin. Oleje jsou ale lepší variantou.

Palmový olej

Na smažení je použitelný palmový olej s bodem zakouření 210 °C. Ovšem pro hubnutí a zdravou stravu se nehodí kvůli vysokému obsahu nasycených mastných kyselin. Je ale velmi levný, a proto ho potravináři přidávají se také do margarínů, čokolád, sušenek. Pozor tedy na jeho obsah uvedený na etiketách potravin.

Sezamový olej

Sezamový olej má bod zakouření 210 °C, ovšem vyznačuje se specifickou výraznou chutí. Proto se na klasické smažení příliš nepoužívá s výjimkou asijské kuchyně, kde to nevadí. Je ale možné ho smíchat s jiným druhem oleje. Dobrý je ve studené kuchyni na nakládání masa, s úspěchem se používá do dochucovacích omáček a na saláty.

Kokosový olej

Ke smažení se kokosový olej hodí, protože kouřový bod dosahuje až 230 °C. Ovšem vykazuje poměrně vysoký obsah nasycených mastných kyselin. Výzkumy ale ukázaly škodlivost pouze u jeho rafinované a částečně ztužené podoby. Hodí se k přípravě sladkých pokrmů.

Konopný olej

Do studené kuchyně je ideální konopný olej. Se svou výraznější chutí je skvělý do různých salátů. Vyznačuje se vysokým podílem omega 3 mastných kyselin a patří proto do kategorie nejzdravějších tuků. Na tepelné úpravy ovšem v jeho případě zapomeňte, má stupeň zakouření pouhých 165 °C.

Lněný olej

Na tepelné úpravy pokrmů si lněný olej v žádném případě nevybírejte, protože k rozkladu dojde už kolem 107 °C. Nevýhodou je skutečně velmi výrazná chuť. Použít se dá do salátů, je velmi zdravý.

Sojový olej

Rafinovaný sojový olej má stupeň zakouření 238 °C a dá se s úspěchem využít pro přípravu jídel v asijské kuchyni, které dodá specifickou chuť. Nerafinovaná je využitelný pro diety do salátů či na syrovou stravu.

Arašídový olej

Pro smažení se skvěle hodí právě rafinovaný arašídový olej se stupněm zakouření 232 °C. Nerafinovaný má 160 °C a je vynikající na dresinky. Výborný je především pro asijskou kuchyni.

Pár doporučení na závěr

Pro studenou kuchyni jsou nejlepší za studena lisované oleje. K vaření a dušení používejte nerafinované oleje s bodem zakouření minimálně 100 °C. Na restování (tepelná úprava s minimem tuku) využijte oleje s kouřovým bodem přesahujícím 160 °C (panenský olivový, arašídový, slunečnicový, ghí, sádlo). Na smažení a fritování musí mít olej kouřový bod kolem 200 °C (řepkový, palmový, kokosový olej, ghí).

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

 
Chci jídelníček ZDARMA

1 170 451 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?