Cviky na břicho - cvičíme s Pestrým jídelníčkem

Mít „pekáč buchet“ je nejspíš snem každého sportovce. Mít perfektní břišní svaly je skvělé nejen kvůli působivému vzhledu, ale především kvůli jejich důležité roli pro naše zdraví. Je tady další díl cvičení s Pestrým jídelníčkem ve spolupráci s fitness trenérkou Terkou Číhalovou.


Význam břišních svalů oceníme hlavně kvůli tomu, že udržují pánev ve správné poloze. Pokud máme oslabené břišní svaly, hrozí nám vznik tzv. dolního zkříženého syndromu. Podílejí se na něm i svaly v oblasti pánve, beder a core. Co to znamená? Bedra jsou příliš prohnutá, hýžďové svaly jsou ochablé, břicho je povolené a vyvalené a celá pánev je posunutá do polohy, při které bolí nejen bederní část zad, ale často se přidávají také problémy s kyčlemi či koleny.

Hlavními (ne však jedinými!) svaly břicha jsou přímý břišní sval a šikmé břišní svaly. Přímý břišní sval tvoří přední stěnu dutiny břišní a jeho hlavní funkcí je ohýbání páteře a podílení se na břišním lisu (tzn. tlaku svalů břišní stěny na nitrobřišní orgány). Je nejvýraznějším svalem břicha  a napříč ho protíná několik pásů šlach, které pak při minimu podkožního tuku vytvářejí vzhled “pekáče buchet”.

Šikmé břišní svaly dělíme na vnitřní a zevní. Zevní šikmý břišní sval začíná u žeber, upíná se ke kosti kyčelní. Vnitřní šikmý břišní sval naopak začíná u kyčelní kosti a vede k posledním třem žebrům. Hlavní funkce šikmých svalů je uklánění a rotace páteře.

Břišní svaly jsou velmi významnou svalovou jednotkou, kterou zapojujeme téměř u každého cviku, a to především jako stabilizační sval. Existují ale samozřejmě i cviky, které se zaměřují přímo na břišní svaly a posilují je rozdílnými způsoby. Je důležité věnovat pozornost jak spodní části přímého břišního svalu, tak horní části přímého břišního svalu i šikmým břišním svalům. Všechny tyto části společně tvoří fungující celek. Pokud také řešíte otázku, jak zhubnout břicho, pomůžeme vám.

5 cviků, kterými břišní svaly můžeme posílit:

Brouk

Posílení hlubokých svalů břicha a dolní části zad.

Pomůcky: podložka, fitball

Výchozí pozice: Lehneme si na záda, hlavu máme položenou na podložce, ruce máme ve vertikální poloze, pokrčené nohy v koleni máme máme nad zemí. Mezi dlaněmi a koleny svíráme míč, záda přilepíme k podložce.

Provedení: Spustíme pravou ruku těsně nad zem do vzpažení, zároveň s ní také spustíme a natáhneme levou nohu. Z krajní pozice se s výdechem vracíme zpátky a vystřídáme končetiny.

Opakování: 3 série po 16 - 20 opakováních

Časté chyby: prohýbání v oblasti beder


Sprinterské lehy-sedy

Přímý a příčný břišní sval, pánevní dno, ohybače kyčlí, svaly dolní části zad.

Pomůcky: podložka

Výchozí pozice: Lehneme si na záda, ruce jsou natažené podél těla. Natáhneme nohy a zvedneme hlavu, paže i chodidla těsně nad podložku.

Provedení: Zapojíme břišní svaly, nadzvedneme trup a přiblížíme levé koleno směrem k hrudníku, zároveň posuneme pravou paži před sebe a loktem směřujeme na úroveň kolene. Z krajní pozice se s nádechem vracíme zpět do výchozí polohy a vystřídáme strany.

Opakování: 3 série po 16 - 20 opakováních

Časté chyby: švihové pohyby, kulatá záda

Prkno na stranu

Šikmé břišní svaly, svaly páteře, beder, hýždí.

Ppomůcky: podložka

Výchozí pozice: Položíme se na pravý bok, podepřeme se pravým předloktím. Natáhneme nohy a chodidla necháme u sebe. Loket je přímo pod ramenem a zarovnaný s kyčlemi. Levou paži necháme položenou na boku.

Provedení: Zaktivujeme břišní svaly, pravým loktem zatlačíme do podložky a zvedneme boky. V krajní pozici vydržíme 5 sekund a vracíme zpět. Několikrát opakujeme a poté vyměníme strany.

Opakování: 3 série po 16 - 20 opakováních

Časté chyby: švihové pohyby, vystrčený zadek, předklon, bok není dostatečně vysoko

Zkracovačky v závěsu

Přímý, příčný, hluboké šikmé břišní svaly, svaly zad, svaly zad.

Pomůcky: závěsný systém TRX

Výchozí pozice: Spodní úchyty nastavíme tak, aby byly na úroveň špičky boty v sedě, vložíme do nich chodidla, zaktivujeme core a zaujmeme pozici prkna. Dlaně máme pod rameny, neprohýbáme se v zádech, hlava je v prodloužení páteře.

Provedení: Mírně zdvihneme boky směrem nahoru a kolena s výdechem přitáhneme k hrudníku. V krajní pozici krátce vydržíme a s nádechem se pomalu vracíme zpět.

Opakování: 3 série po 15 - 20 opakováních

Časté chyby: prohýbání v zádech

Zkracovačky do stran v závěsu

Příčný, zevní i hluboké hluboké břišní svaly, svaly zad, trupu.

Pomůcky: závěsný systém TRX

Výchozí pozice: Stejně jako u předchozího cviku spodní úchyty nastavíme tak, aby byly na úroveň špičky boty v sedě, vložíme do nich chodidla, zaktivujeme core a zaujmeme pozici prkna. Dlaně máme pod rameny, neprohýbáme se v zádech, hlava je v prodloužení páteře.

Provedení: Stočíme boky doprava, rotaci koordinujeme pomocí svalů středu těla. Zároveň pokrčíme kolena a vedeme je doprava do úrovně hrudníku. V krajní pozici krátce vydržíme a pomalu se s nádechem vracíme zpět. Vystřídáme strany.

Opakování: 3 série po 16 - 20 opakováních

Časté chyby: prohýbání v zádech

Cvičíme s Pestrým jídelníčkem

Projekt připravujeme ve spolupráci s trenérkou Terezou Číhalovou, která již pátým rokem působí v centru Euforie fitness, kde mimo jiné vede lekce TRX. Terka se zaměřuje především na funkční trénink a baví ji pomáhat lidem na cestě ke zdravému životnímu stylu. Sledovat ji můžete také na jejím Instagramu.

Něco vám ke správnému cvičení chybí? Nakupte si sportovní pomůcky se slevou >>

Doporučujeme si také spočítat váš aktuální body mass index.

17.08.2018 - autor: Tomáš Podvín

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

Komentáře ke článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

Chci jídelníček ZDARMA

2 306 180 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?