Raw strava: připravte si dort, tyčinky a další oblíbené raw recepty

Rozhodli jste vyzkoušet raw stravu, ale nevíte, jak začít a co jíst? Nebo jen chcete do jídelníčku zařadit více raw potravin? V článku najdete užitečné tipy na přípravu raw jídel a oblíbené raw recepty, jako je třeba raw dort nebo tyčinka.

Co je raw strava?

Raw strava, v češtině také syrová nebo živá strava, je vlastně konzumace tepelně neupravených potravin. Přesněji řečeno takových potravin, které nebyly vystaveny teplotě vyšší než 42 °C. Při tepelné úpravě totiž stravu ochuzujete o zdraví prospěšné látky jako jsou vitamíny, minerály a enzymy. A právě tomu se chtějí zastánci živé stravy vyhnout. 

Kromě toho, že ztrácí nutriční hodnoty, mají vařená, smažená a pečená jídla i další negativní účinky na naše zdraví, například:

• oslabují imunitu,
• zatěžují trávicí soustavu,
• překyselují organismus,
• tepelnou úpravou se tuky v potravinách mění na karcinogenní.

Raw strava je dnes čím dál oblíbenější, existují dokonce raw restaurace či cukrárny, kde si můžete pochutnat třeba na raw dortech. Nejedná se ale o novinku. Už v 19. století využíval švýcarský lékař Maximilian Bircher-Benner raw stravu k léčbě svých pacientů.

Pro některé je raw spíše životní styl než jen způsob stravování, podobně jako veganství. Jídelníček raw stravy je, stejně jako veganský jídelníček, založen na konzumaci potravin rostlinného původu. 

Raw strava a její vliv na zdraví

Raw stravě se připisují blahodárné účinky na lidské zdraví. Abyste na sobě tyto účinky pocítili, nemusíte se takto stravovat na 100 %. Svému zdraví prokážete velkou službu, když do jídelníčku budete pravidelně zařazovat více raw potravin. Především ovoce a zeleniny, které by měly tvořit základ zdravého jídelníčku. Místo bábovky si k nedělní kávičce dejte raw dort z datlí a ořechů, pečenou zeleninu k večeři nahraďte barevným čerstvým salátem a na svačinu si pochutnejte na sušeném ovoci s oříšky. Raw stravu můžete také dodržovat jen po určitou dobu jako odlehčovací kúru nebo jarní detox.

Někteří výživoví odborníci však varují před zdravotními riziky, které tento způsob stravování přináší. Raw strava zkrátka není pro každého, a proto poslouchejte své tělo a nenuťte se do ničeho, co vám nevyhovuje. Zejména pokud trpíte nějakým chronickým onemocněním, poraďte se nejprve s lékařem, zda je pro vás raw strava vhodná.

Výhody:

Nevýhody:

Raw strava a hubnutí

Pomáhá raw strava zhubnout? Nejnovější trendy v hubnutí, třeba populární keto dieta, nám říkají, že bychom měli omezit sacharidy na minimum. Někoho tak může vyděsit množství sacharidů, které na raw stravě přijmete. Ovoce totiž tvoří podstatnou část jejího jídelníčku. Přesto většina lidí (ale ne všichni), kteří se rozhodnou pro tento styl stravování, přirozeně zhubne. Tyto faktory při tom hrají významnou roli:

• Vyřazujete z jídelníčku veškeré průmyslově zpracované potraviny, jejichž konzumace vede k přibírání. 
• Ovoce, zelenina a obecně potraviny rostlinného původu mají většinou nižší energetickou hodnotu než ty živočišné. Například počet kalorií v jablku se pohybuje jen okolo 100 kcal. 
• Z raw potravin se běžně připravují různá smoothie na hubnutí, která tvoří součást jídelníčku některých redukčních diet, jako je třeba sirtfood dieta. Do smoothie můžete kromě ovoce a zeleniny přidat také rostlinné mléko (např. mandlové nebo rýžové), které se připravuje za studena a patří tedy tak mezi raw potraviny.

Pro představu uvádíme kalorickou hodnotu některých druhů ovoce:

Co je dobré vědět, než začnete

Rozhodli jste se začít s raw stravou? Rozhodně to není tak těžké, jak se může zdát! Nevrhejte se do toho ale po hlavě a nepodceňujte přípravu. Načtěte si nejprve potřebné informace, nastudujte nutriční hodnoty potravin a vyzkoušejte si doma připravit raw recepty. Na jídelníček raw stravy přecházejte postupně. Třeba tak, že nejprve vyřadíte maso, pak mléčné výrobky (ty může nahradit rostlinné mléko nebo jogurty) a pečivo a nahradíte je raw potravinami. Změnit takto razantně své stravování ze dne na den není lehké a pro tělo by to byla velká zátež. Ideální čas začít s raw stravou je v létě, kdy je dobře dostupné čerstvé ovoce a zelenina a tělo nepotřebuje zahřát teplými jídly.

Tipy, jak zařadit raw potraviny do jídelníčku

• Začněte svačit čerstvé ovoce a zeleninu (nejlépe v bio kvalitě)
• Na snídani si připravte ovocné smoothie
• Běžné těstoviny nahraďte cuketovými špagetami
• Rýži nahraďte nadrceným květákem
• Naučte se klíčit luštěniny a fermentovat zeleninu
• Ořechy a semínka si vždy předem namáčejte, budou tak stravitelnější
• Mějte vždy po ruce něco k zakousnutí, třeba raw tyčinku
• K dochucování jídel používejte různé bylinky a koření

Základní raw potraviny

Raw strava z jídelníčku vyřazuje živočišné produkty, které se denně objevují na talíři u většiny běžných strávníků: maso, mléko, sýry i živočišné tuky. Proto si možná nedokážete představit, co vlastně jíst. Níže najdete seznam základních potravin, které by v jídelníčku raw stravy neměly chybět.

• Ovoce – čerstvé i sušené
• Zelenina 
• Semínka – sezamové, lněné, slunečnicové, chia, dýňové
• Ořechy – mandle, kešu, vlašské, para
• Luštěniny
• Klíčky
• Pohanka
• Kokosové mléko
• Za studena lisované oleje, např. kokosový či olivový
• Nepražené kakao a kakaové boby
• Bylinky
• Koření
• Mořské řasy
• Přírodní sladidla, např. stévie

Věděli jste, že tyto potraviny jsou také bohaté na sirtuiny? Tyto látky, obsažené v rostlinách, prodlužují život a pomáhají udržovat štíhlou linii. Na potravinách bohatých na sirtuiny je dokonce postavena i populární sirtfood dieta, díky které zpěvačka Adele zhubla více než 40 kilogramů.

Jak tyto potraviny upravovat?

Vaření a další způsoby tepelné úpravy jsou při raw stravě tabu. Maximálně si můžete některé pokrmy, třeba polévku, lehce ohřát na teplotu okolo 40 °C. Nemusíte ale jíst jen syrové, neupravené potraviny. V jakém stavu můžete raw potraviny konzumovat?

• Sušené (houby, ovoce)
• Naklíčené (semínka, luštěniny, obiloviny)
• Namáčené (ořechy, semínka)
• Pomleté či rozmixované
• Odšťavněné (ovoce, zelenina)
• Nastrouhané

Pokud se chcete stravovat raw dlouhodoběji, určitě se vyplatí vybavit si kuchyň kvalitním mixérem, spiralizérem, sušičkou potravin a nakličovadlem. Díky tomu si budete moct všechna raw jídla připravit sami z pohodlí domova a ušetříte tak spoustu času i peněz. 

Čím nahradit běžné suroviny při přípravě raw jídel?

Dobrá zpráva je, že i na raw stravě si můžete připravit „klasická“ jídla, jako jsou třeba krémové omáčky a těstoviny. Stačí jednotlivé suroviny nahradit vhodnými raw alternativami. Fantazii se meze nekladou, zde je ale několik základních ingrediencí, které se vám při přípravě raw receptů budou jistě hodit.

• Smetana – kešu oříšky rozmixované ve vodě
• Cukr – přírodní sladidla, např. stévie, datlový sirup, xylitol
• Máslo – avokádo (slané recepty), ořechová másla, raw kakaové máslo (dezerty)
• Těstoviny – cuketové špagety (vytvoříte pomocí spiralizéru)
• Rýže – nastrouhaný květák
• Tortilly – řasy nori, salát

Raw strava v praxi: ukázkový jídelníček na 1 den

Sestavit vyvážený a chutný raw jídelníček může být oříšek. Měli byste si hlídat příjem živin, zejména omega 3 mastných kyselin a vápníku, aby tělo nestrádalo. Klíčem k úspěchu je mít co nejpestřejší jídelníček a jíst dostatečně. Jak by mohl vypadat den na raw stravě?

• Snídaně: chia pudink s lesním ovocem
• Svačina: raw tyčinka
• Oběd: cuketové špagety s bazalkovým pestem a kešu
• Svačina: ovocné smoothie
• Večeře: salátové tortilly plněné avokádem a zeleninou

Tip: Obohaťte svůj jídelníček doplňky stravy, předejdete tak možnému deficitu vitamínů a minerálů. Přírodní doplňky stravy seženete na e-shopu ADVANCE nutraceutics.

Nejoblíbenější raw recepty

Raw strava nenabízí jen recepty na saláty a smoothie, jak se mnoho lidí domnívá. S trochou kreativity (nebo inspirace z kuchařek a internetu) dokážete připravit lahodná raw jídla. V raw verzi si můžete udělat třeba různé krekry, sušenky, pomazánky, polévky i hlavní jídla. Největší úspěch však mají jednoznačně dezerty, jako jsou raw dorty, tyčinky, kuličky a další recepty pro milovníky sladkého. Těší se oblibě i u lidí, kteří se jinak stravují konvenčně a rostlinné stravě jinak tolik neholdují. Dokáží také zpestřit dárkový koš, ve kterém běžně najdeme spíš konvenční dobroty.

Raw recepty jsou většinou jednoduché a obsahují jen pár ingrediencí. Nevýhodou však může být delší časová příprava, protože některé suroviny (třeba ořechy a datle) je lepší namáčet den předem. Také budete potřebovat výkonný mixér, který zvládne rozmixovat ořechy.

1

Jahodový raw dort

Tento recept na raw dort zvládne i úplný začátečník! Dortík je zdravý, lehký a svěží, ideálně doplní zdravý jídelníček na léto.

Ingredience:

Korpus

• 300 g datlí
• 150 g kešu

Jahodový krém

• 500 g čerstvých jahod
• 180 ml kokosového oleje

Na ozdobení

• jahody
• nepražené kakaové boby

Postup:

1. Datle den předem namočíme do vody, aby změkly.
2. Druhý den datle scedíme a rozmixujeme spolu s kešu.
3. Směs vtlačíme do pečícím papírem vyložené dortové formy.
4. Na krém si rozpustíme kokosový olej a rozmixujeme ho s jahodami.
5. Korpus potřeme krémem a dáme ztuhnout do lednice na alespoň 6 hodin, ideálně však přes noc.
6. Po ztuhnutí vytáhneme dort z formy a můžeme dozdobit jahodami a kakaovými boby.

2

Datlové raw tyčinky

Raw tyčinky jsou skvělým společníkem na cesty i rychlá a zdravá svačinka do práce či do školy. Jen pozor na to, kolik jich sníte. Jsou sice zdravé, ale i poměrně energeticky bohaté. Skvělé je, že základem receptu na raw tyčinky jsou datle, ale zbytek ingrediencí si můžete nakombinovat podle toho, co máte rádi. Kromě ořechů tak do nich můžete přidat různá semínka, kakao, kokos nebo sušené ovoce. Pokud se s nimi rozhodnete doplnit nějaké dárkový koš, vybírejte ingredience podle preferencí obdarovaného, aby si opravdu pochutnal.

Ingredience:

• 200 g datlí
• 100 g mletých ořechů
• 3 lžíce ořechového másla nebo kokosového tuku

Postup:

1. Všechny ingredience rozmixujeme.
2. Ze směsi vytvarujeme raw tyčinky v požadované velikosti.
3. Tyčinky necháme ztuhnout 15 minut v mrazáku.

3

Raw kuličky

Recept na raw kuličky se těší velké oblibě nejen proto, že je opravdu výborný, ale i díky jednoduché a rychlé přípravě. Můžete si udělat kuliček více a uchovávat v lednici klidně i několik týdnů. Sáhnout pak po nich můžete kdykoliv dostanete chuť na něco sladkého nebo budete chtít pohostit nečekanou návštěvu. Skvělé jsou i jako zdravější verze vánočního cukroví.

Ingredience:

Na kuličky

• 400 g datlí
• 200 g kešu oříšků (můžete použít např. i lískové)
• 35 g nepraženého kakaa nebo karobu
• 2 lžíce strouhaného kokosu
• 2 lžíce sladidla (např. med)

Na obalení

• mleté oříšky, strouhaný kokos, kakao, …

Postup:

1. Nejprve rozmixujeme oříšky, poté přidáme zbytek ingrediencí a podle potřeby přidáme vodu.
2. Z hmoty vytvarujeme kuličky.
3. Kuličky obalujeme podle chuti např. v kokosu, kakau či mletých oříšcích.

4

Chia pudink s lesním ovocem

Chia pudink je ideální ke snídani či ke svačině. Dokonale zasytí a dodá energii. Chia semínka jsou skvělým zdrojem omega 3 mastných kyselin, proto by je lidé dodržující raw či veganský jídelníček měli konzumovat pravidelně.

Ingredience:

• 250 ml rostlinného mléka (např. mandlové)
• 3 lžíce chia semínek
• 1 lžíce sladidla  (např. datlový sirup)
• lesní ovoce na ozdobu

Postup:

1. Rostlinné mléko smícháme s chia semínky a sladidlem a necháme nabobtnat zhruba 15 minut v lednici.
2. Pudink vytáhneme a promícháme.
3. Ozdobíme lesním ovocem a podáváme.

5

Zelené smoothie

Zelené smoothie je ideální na hubnutí i jako součást zdravého jídelníčku. Je nabité vitamíny a dodá vám spoustu energie. Matcha je bohatým zdrojem antioxidantů, které bojují proti volným radikálům a zpomalují stárnutí.

Ingredience:

• 1 pomeranč
• 2 kiwi
• hrst baby špenátu
• 1 lžička matcha prášku
• 1 lžička sladidla (nemusí být)

Postup:

Všechny ingredience rozmixujeme a můžeme podávat. Doporučujeme smoothie zkonzumovat ihned.