Co jíst před a po cvičení

Cvičení je pro krásné a pevné tělo bezpochyby důležité. Správná strava a pitný režim před cvičením a po něm mají vliv na to, jak bude samotné cvičení úspěšné. Ne každý ví, jaké zvolit jídlo před a po cvičení, nebo jestli raději vůbec nejíst a pokud jíst, tak co.

Jíst se musí

S tukem, spalovaným tělem při sportu, se určitě rozloučíte rádi a natrvalo. Jiné důležité látky, které organizmus také spotřebovává, musí být tělu dodány zpět. Jsou to nejen tekutiny, jež tělo ztrácí, ale i svalová bílkovina a krevní cukr. K doplnění těchto látek dochází prostřednictvím stravy.

Co jíst před cvičením

Pro pořádné cvičení musíte mít dostatek energie, o tu jde především. Tučná a sladká jídla si odpusťte a poohlédněte se raději po lehce stravitelných potravinách. Dát si můžete celozrnné cereálie, ovoce nebo zeleninu. Pokud nemáte čas, sáhněte po energetických tyčinkách. To vše jsou potraviny bohaté na sacharidy, které jsou pro tělo důležité při fyzické zátěži.

V ideálním případě se najezte něčeho vydatného dvě až tři hodiny před cvičením. Asi tak hodinu před tréninkem si můžete dát menší svačinku, složenou ze sacharidů a bílkovin. Může to být mléčná krupice, banán s jogurtem, mléčná rýže, puding. Je to doba, kdy si lze dopřát jídlo bohatší na jednoduché sacharidy.

Co jíst po cvičení

Možná se bojíte dát si po cvičení něco k jídlu, aby celé vaše úsilí nebylo zmařeno. Strava po tréninku je nutná, určitě jej nevynechávejte a nejpozději do hodiny po cvičení doplňte látky potřebné pro tělo ve formě potravy. Opět se vyhněte tučným pokrmům a tentokrát si dejte jídlo bohaté na bílkoviny. Tím jsou například vejce, nízkotučné mléčné výrobky a samozřejmě maso.

Jestliže posilujete, tak si po takovém cvičení dejte místo bílkovin sacharidy s vysokým GI v množství 1 až 1,5 gramů na kilogram hmotnosti a za dvě hodiny znovu. Ideální jsou meruňky, fíky, kiwi, ananas, banán či rýžové chlebíky s marmeládou, bílá rýže a javorový sirup s velkým obsahem sacharózy a minimem fruktózy.

Po zbytek dne jezte jídla plná bílkovin. Jestliže chcete růst svalové hmoty opravdu podpořit, přidejte na bílkovinách, třeba syrovátkový protein. Maximální množství je však 2 gramy bílkovin na kilogram váhy. Více ne! Přespříliš bílkovin totiž tělo zbytečně zatěžuje, aniž by mělo nějaký pozitivní význam.

Pitný režim

S pitným režimem se to má obdobně jako s jídlem. Bez správného pitného režimu nemůže tělo správně fungovat a ani cvičení není dostatečně účinné. Po cvičení organizmu dodejte dostatek tekutin a vyrovnejte tak dluh kapalin v těle. Zlaté pravidlo pitného režimu říká, že je potřeba vypít 150 procent toho, co se během cvičení vypotilo. K pití je vhodná čistá voda, případně ochucená šťávou z čerstvého citrónu.

Co jíst při hubnutí

Jestliže se snažíte zhubnout, poslední jídlo si dejte nejpozději hodinu před cvičením. Tak nezatížíte trávicí systém a budete spalovat energii z tukové tkáně. Pozor na energeticky bohatší jídla. Po jejich konzumaci dochází ke zvýšenému průtoku krve do trávicího traktu, sníží se množství krve dodávané do svalů a účinnost cvičení během této doby je zbytečně nižší.

Před cvičením se nedoporučuje jíst tučná nebo příliš sladká jídla. Ani vysoký obsah vlákniny není vhodný. Vláknina zpomaluje přestup sacharidů do krve, což není při redukční dietě žádoucí. Před cvičením si vybírejte lehce stravitelné potraviny, jako jsou celozrnné cereálie, ovoce, müsli tyčinky, smoothies aj.

V prodejnách s výživou pro sportovce můžete najít proteinové tyčinky obsahující karnitin nebo guaran, určené přímo ke konzumaci před cvičením. Tyto látky podpoří účinky cvičení. Při hubnutí je doporučený poměr živin dodaných tělu v jídle 90 minut před cvičením 20 gramů sacharidů, bílkovin do 10 gramů a tuku kolem 5 gramů.

Po aerobním cvičení, které je při hubnutí nejúčinnější, s jídlem počkejte jednu hodinu. Jídlo zvolte podle aktuální doby – cvičíte-li večer, dejte si večeři, ale nejpozději dvě hodiny před spánkem. Jestliže jdete spát dříve, dejte si k večeři bílkoviny, nejlépe mléčné výrobky obsahující kasein. Během spánku nejsou sacharidy třeba, nejspíš se vám uloží jako tuk, avšak bílkovina se během spánku uvolňuje do svalů a brání nočnímu katabolismu, který brzdí svalový růst.

Získejte zdravý jídelníček na míru ZDARMA

  • Sestavený od nutriční poradkyně
  • Komplexní jídelníček pro vaší osobu
  • Recepty na 7 dní ZDARMA

Chci jídelníček ZDARMA

 
Chci jídelníček ZDARMA

1 169 304 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš!

Tip: Víte, že nejčastěji chtějí lidé zhubnout 10 kg?