Nejlepší dietní přílohy: Připravte si quinou, kuskus nebo bulgur

Merlík čilský, známý spíše pod názvem quinoa, je díky svým vynikajícím nutričním hodnotám považován za superpotravinu. Jedná se o pseudoobilovinu původem z Jižní Ameriky. Druhů quinoy existuje spousta, nejčastěji se však v obchodech můžete setkat s bílou, červenou a černou quinoou. Quinoa je ideální potravinou do redukčního jídelníčku, nevýhodou je však její vyšší cena oproti jiným přílohám.

Nutriční hodnoty:

Kromě komplexních sacharidů a vlákniny quinoa obsahuje oproti jiným přílohám také slušný podíl bílkovin (8 g na hrnek uvařené quinoy) a kompletní aminokyselinové spektrum, což je u rostlinných potravin vzácné. I z toho důvodu se tato příloha těší oblibě i u vegetariánů a veganů. Z minerálů je quinoa bohatá na vápník, železo, hořčík a zinek a je také zdrojem vitamínů B, C a E. Navíc neobsahuje lepek, dopřát si ji tak mohou i celiaci.

Jak ji připravit?

Příprava quinoy je poměrně jednoduchá, stačí ji 15-30 minut povařit, podobně jako rýži. Před vařením se doporučuje quinou propláchnout, aby se zbavila své přirozené hořkosti. Quinoa se hodí pro přípravu na slano i na sladko. Můžete ji připravit jako přílohu k masu místo rýže nebo kuskusu, přidat do salátů a zeleninových pokrmů, do karbanátků nebo si ji připravit na sladko jako kaši.

Kuskus se vyrábí z tvrdé pšenice, jedná se tedy o klasickou obilovinu, která obsahuje lepek. Pochází ze severoafrické kuchyně. Oblibu si u nás kuskus získal zejména díky opravdu snadné a rychlé přípravě a širokým možnostem využití v kuchyni.

Nutriční hodnoty:

Kuskus je zdrojem vlákniny, komplexních sacharidů a vitamínů skupiny B. Nutričně hodnotnější a vhodnější do diety je celozrnný kuskus, který těchto prospěšných látek obsahuje více. V chuti navíc zásadní rozdíl oproti klasickému kuskusu ani nepoznáte.

Jak ho připravit?

Velkou výhodou kuskusu je to, že je připravený za několik minut. Stačí ho jen zalít horkou vodou, přikrýt a počkat, až nabobtná. Kuskus se dá použít na sladko i na slano. Běžně se používá jako příloha k masu, do salátů a bezmasých pokrmů. Jako rychlý a vyvážený oběd či večeře nejen při dietě poslouží třeba kuskus s tofu a zeleninou. Z kuskusu na sladko s ovocem a ořechy můžete zase vykouzlit výživnou snídani nebo zdravý dezert.

Jako bulgur se označují lámaná pšeničná zrna různých velikostí. Na Středním východě a v Turecku je bulgur v kuchyni často využívanou ingrediencí. Jeho výhodou je snadná příprava a také to, že se vyrábí z celých zrn (je tedy přirozeně celozrnný). Díky tomu si zachovává mnohem více živin než třeba klasické těstoviny z bílé mouky.

Nutriční hodnoty:

Bulgur je zdrojem vitamínů B, manganu, fosforu, hořčíku a železa. Díky vysokému obsahu vlákniny, která dodává pocit sytosti, se doporučuje i do redukční diety. Je také méně kalorický než třeba quinoa nebo rýže.

Jak ho připravit?

Příprava bulguru je velmi snadná, dokonce není třeba jej ani vařit. Stačí ho zalít horkou vodou, přikrýt a nechat 30 minut odpočívat. Pokud spěcháte, můžete přípravu bulguru uspíšit tím, že ho zhruba 15 minut povaříte na mírném ohni.

Způsobů, jak připravit bulgur, je spousta. Oblíbený recept z bulguru je středomořský salát tabouleh. Mezi další oblíbené recepty s bulgurem patří bulgur se zeleninou, tofu či masem a různé nádivky (plněné papriky či lilek). Dá se z něj připravit například i snídaňová kaše nebo jej použít pro zahuštění polévek.

Polenta je kukuřičná krupice, ze které se v tradiční italské kuchyni připravuje slaná kaše.

Nutriční hodnoty:

Kukuřice je dobrým zdrojem vitamínů A, B a minerálů. Je také velmi bohatá na vlákninu, proto je polenta vhodnou dietní přílohou, která dobře zasytí. Navíc je přirozeně bezlepková.

Jak ji připravit?

Tradiční polenta z kukuřičné krupice se vaří skoro hodinu. Z toho důvodu se většinou prodává instantní polenta, kterou připravíte za pár minut. Je totiž předem předvařená a usušená. Polenta se používá jako příloha k masu, gulášům, ragú i zeleninovým pokrmům. Výborná je také zapečená se sýrem.

Tip: Instantní polentu v bio kvalitě seženete například na e-shopu Grizly.

Amarant patří stejně jako quinoa k bezlepkovým pseudoobilovinám původem z Jižní Ameriky. Seženete ho v různých formách – jako příloha se nejčastěji používají amarantová zrna, na amarantovou kaši jsou zase ideální vločky.

Nutriční hodnoty:

Výhodou amarantu je vysoký obsah kvalitních bílkovin (zhruba 18 %). Má poměrně vyvážený poměr esenciálních aminokyselin včetně lysinu, kvalitou se tak blíží živočišným zdrojům bílkovin. Je také výborným zdrojem vápníku, železa a hořčíku. Bohatý je i na vlákninu. Nezanedbatelný je také jeho obsah zdraví prospěšných nenasycených mastných kyselin.

Jak ho připravit?

Příprava amarantu se příliš neliší od přípravy quinoy a dalších příloh. Stačí ho propláchnout a vařit okolo 20 minut ve dvojnásobném množství vody. Zrnky amarantu můžete nahradit klasické přílohy jako je rýže či kuskus. Používá se do rizota, nákypů, různých náplní nebo na přípravu rostlinných placek. Připravit si z něj můžete i snídani ve formě amarantové kaše.

Pohanka je bezlepková pseudoobilovina. Sehnat ji můžete v různých formách – kroupy, lámanka, vločky či mouka. Setkat se můžete i s neloupanou pohankou, ta ale není určena k jídlu.

Nutriční hodnoty:

Pohanka má blahodárný vliv na zdraví. Pyšnit se může například vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin a bílkovin a vyváženým poměrem aminokyselin. Dále obsahuje vitamín E , C a vitamíny skupiny B. Z minerálů je pak bohatá na zinek, selen a měď. To, v čem je ale pohanka pro zdraví skutečně výjimečná, je obsah rutinu, což je látka důležitá pro zachování pružnosti cév. Rutin v potravinách je podstatný pro zdraví mozku či srdce a dokonce se rutin v potravinách podílí na zmenšování dopadů oxidačního stresu- Stejně jako ostatní pseudoobiloviny je i pohanka bezlepková.

Jak ji připravit?

Pohanku můžete připravit i bez vaření tak, že ji zalijete horkou vodou a necháte půl hodiny dojít. Pro rychlejší přípravu je možné pohanku 10 minut povařit.

Jako dietní příloha je nejvhodnější pohanka ve formě krup. Výborná je třeba do rizota v kombinaci s houbami. Do kaší či k zapékání se pak hodí spíše lámanka. Snídaňové kaše se dají snadno připravit i z pohankových vloček. Pohanková mouka je výborná pro bezlepkové pečení a vyrábí se z ní také oblíbená příloha asijské kuchyně – nudle soba.

Jáhly jsou bezlepková obilovina, jejíž velkou předností je dobrá stravitelnost a snášenlivost. Díky tomu jsou vhodné do různých speciálních diet, jako je třeba bezlepková nebo jaterní dieta. Po staletí u nás jáhly patřily mezi nejběžnější potraviny, dokud je jako přílohu nenahradily brambory a rýže.

Nutriční hodnoty:

Jáhly jsou velmi dobře stravitelné, proto se hodí i pro lidi s trávicími obtížemi. Patří mezi zásadotvorné potraviny a nepřispívají tak k překyselování organismu jako jiné obiloviny (např. pšenice). Obsahují také vitamíny skupiny B, železo a fosfor.

Jak je připravit?

Jáhly se vaří ve dvojnásobném množství vody asi 15 minut. Doporučuje se je předem spařit nebo alespoň dostatečně propláchnout. Jsou oblíbenou dietní přílohou k masu i zelenině, dají se také zapékat na sladko i na slano. Oblíbená je i jáhlová kaše ke snídani.

Batáty neboli sladké brambory jsou v poslední době díky svým skvělým nutričním hodnotám velmi oblíbenou alternativou klasických brambor. Jejich cena je však podstatně vyšší.

Nutriční hodnoty:

Batáty jsou považovány za dietnější přílohu než brambory, jsou totiž méně kalorické a obsahují více vlákniny. Kromě toho jsou bohaté na vitamín A.

Jak je připravit?

Způsobů, jak připravit batáty, je spousta. Základní způsob přípravy je uvařit je stejně jako brambory. Dá se z nich připravit také pyré, hranolky, chipsy nebo placičky. Další skvělý způsob, jak připravit batáty, je upéct je vcelku a následně naplnit surovinami, které máte rádi.

Luštěniny patří mezi nejzdravější potraviny, které by v jídelníčku určitě neměly chybět, ačkoliv je hodně lidí opomíjí. Patří mezi ně třeba čočka, fazole, cizrna, hrách i vegetariány a vegany oblíbená sója. Jejich nevýhodou je, že u citlivějších jedinců mohou způsobovat nadýmání. Pokud tedy dodržujete například jaterní dietu, raději se jim vyhněte.

Nutriční hodnoty:

Luštěniny jsou plné bílkovin a vlákniny, proto výborně zasytí a doporučují se při hubnutí. Kromě toho jsou také bohaté na minerály a vitamíny. Například červená čočka je zdrojem železa, zinku, selenu a dalších minerálů.

Jak je připravit?

Nevýhodou luštěnin je jednoznačně jejich delší příprava. Většinu druhů je potřeba předem namáčet a doba vaření je také podstatně delší než u běžných příloh. Mezi výjimky patří červená čočka, která se máčet nemusí a uvařená je za 15 minut. Luštěniny se skvěle hodí do salátů a různých zeleninových pokrmů. Můžete je také smíchat s jinými přílohami, třeba s bulgurem.

Konjakové těstoviny se vyrábí z asijské rostliny konjak, která se vyznačuje vysokou škrobnatostí a vysokým obsahem vlákniny glukomanan. Protože neobsahují téměř žádné sacharidy, jsou oblíbenou součástí jídelníčku při keto dietě a nízkosacharidovém stravování.

Nutriční hodnoty:

Konjakové těstoviny jsou oblíbenou dietní přílohou, protože jsou nízkokalorické a bezsacharidové. Díky vysokému obsahu vlákniny vás konjakové těstoviny zasytí opravdu na dlouho a usnadní tak hubnutí. Obsažená vláknina také zlepšuje trávení, pomáhá snížit hladinu cholesterolu a stabilizovat hladinu krevního cukru.

Jak je připravit?

Konjakové těstoviny jsou k dostání v různých tvarech (např. špagety, nudle, vrtulky i rýže). U nás seženete třeba konjakové těstoviny od značky Slim Pasta.

Jejich příprava je opravdu jednoduchá, konjakové těstoviny se totiž prodávají předpřipravené. Stačí je tedy jen vytáhnout z balení, propláchnout a ohřát. Následně s nimi můžete naložit dle libosti jako s klasickými těstovinami – smíchat je s vaší oblíbenou omáčkou nebo třeba opéct na pánvi se směsí zeleniny a tofu na asijský způsob. Výhodou konjakových těstovin je totiž také to, že mají neutrální chuť a hodí se skoro ke všemu. Můžete si tak dopřát svá oblíbená jídla, i když třeba dodržujete jídelníček keto diety, ve kterém jsou klasické pšeničné těstoviny tabu.