Redukční dieta – jídelníček

Redukční dieta je často probírané téma a na první pohled může vypadat komplikovaně. Ve skutečnosti se však stačí držet jednoduchých zásad, sestavit si vhodný redukční jídelníček, vytrvat a kila půjdou dolů sama. 

Jak vypadá redukční dieta?

Cílem jakékoliv redukční diety je váhový úbytek. A existuje jen jeden zaručený způsob, jak ho dosáhnout a tím je kalorický deficit. Abychom zhubli, náš příjem energie musí být nižší než její výdej. Zní to jednoduše, ale jak toho dosáhnout v praxi? Proč je pro tolik lidí často tak těžké zhubnout, přestože drží různé redukční diety?

Vhodné je zapojit do svého snažení kalorické tabulky. Častou chybou při redukční dietě je až příliš velký kalorický deficit. Většinou se snažíme zhubnout rychle, třeba před létem do plavek. Výrazným omezením příjmu kalorií možná uvidíte výsledky rychleji, ale tento způsob hubnutí není zdravý ani dlouhodobě udržitelný. A po návratu do běžného režimu stravování pak dochází k obávanému jojo efektu. Extrémní diety na rychlé zhubnutí a hladovění tak nejsou tou pravou cestou k vysněné postavě. Naopak, můžete si tím zpomalit metabolismus nebo přivodit zdravotní potíže.

Redukční dieta by měla být především dlouhodobě udržitelná. Lepší je hubnout pomaleji, ale váhu si udržet i po skončení redukční diety. Za zdravé hubnutí se považuje okolo 0,5 kilogramů až 1 kilogram týdně. Redukční jídelníček by neměl být až příliš omezující, aby dokázal tělu zajistit dostatek všech potřebných živin. Jestliže někdo dojde do takového stádia, že mu nepomůže ani redukční dieta, může začít přemýšlet nad zmenšením žaludku. Obvykle je ale zmenšení žaludku doporučované jedincům s BMI kolem 40.

Přestože je strava při redukční dietě klíčová, nezapomínejte také na pohyb. Běh, jóga, jízda na kole, procházka… cokoliv, co vás baví. S pravidelným pohybem budete mít větší výdej energie a budete se cítit mnohem lépe. 

Protože se nejedná o změnu týkající se jen pár týdnů, měli byste si osvojit a dlouhodobě dodržovat základní pravidla. Pro přechod na redukční dieta jídelníček se tedy rozhodněte, pokud to s hubnutím myslíte opravdu vážně. Pro začátek můžete zkusit redukční jídelníček na tři týdny. Redukční jídelníček je možné přizpůsobit tak, aby byl vhodný pro ženy i muže v jakémkoliv věku.

Redukční dieta kalorie

Kolik kalorií denně bychom měli při redukční dietě přijímat? Jde o individuální záležitost, protože každý člověk má příjem kalorií jiný v závislosti na věku, pohlaví, výšce, pracovních a dalších aktivitách. Redukční jídelníček pro ženy bude jiný než redukční jídelníček pro muže, protože muži mají obecně vyšší podíl svalové hmoty než ženy a díky tomu také rychlejší spalování. Jinak bude také vypadat redukční dieta pro seniory, u kterých je třeba ještě více dbát na dostatek živin ve stravě.

Kolik kalorií je v daném jídle ze začátku zjistíte pomocí vážení jídel a kalorických tabulek. Časem se ale naučíte odhadovat vhodnou velikost vašich porcí. Na začátku redukční diety je vhodné svůj aktuální reálný příjem energie snížit o zhruba 500 kalorií. Další snížení příjmu se doporučuje až když váha přestane klesat. 

Redukční dieta kalorie – příklad:

Váš současný energetický příjem se pohybuje kolem 3 000 kcal za den. Abyste začali hubnout, bude vám na začátku stačit snížit jej na zhruba 2 500 kcal. Až váha přestane klesat, můžete příjem zase snížit. Každý člověk tak hubne při jiném denním energetickém příjmu a pro každého je vhodný jiný redukční jídelníček.

Tip: Váháte, jak správně sestavit redukční jídelníček? Vyzkoušejte online kurz Zhubni chytře!

Zásady redukční diety

• Dbát na pestrost stravy, potraviny převážně rostlinného původu
• Zařadit do jídelníčku komplexní sacharidy, nízkotučné mléčné výrobky (především zakysané), ovoce a zeleninu
• Omezit jednoduché cukry, nasycené tuky a sůl
• Omezit pití alkoholu 
• Vhodná tepelná úprava potravin je vaření, dušení, pečení
• Dodržovat pitný režim, denně přijmout 1,5 až 3 litry tekutin
• Jíst 3 až 5 menších jídel denně a poslední jídlo 3 až 4 hodiny před spaním
• Pravidelný pohyb
• Dostatek spánku

Jak přejít na redukční jídelníček

Než se pustíte do redukční diety, zjistěte, jak na tom jste s váhou pomocí výpočtu BMI. Potom zkuste zanalyzovat svůj stávající jídelníček. Pravidelným každodenním zapisováním odhalíte, jaké stravovací chyby děláte a postupně podle toho jídelníček upravíte. Jde o nastolení pravidelnosti stravování, omezení kalorií, tuků, zařazení nízkokalorických potravin, ovoce, zeleniny, celozrnných potravin bohatých na vlákninu a další úpravy. Jednou za čas se nebojte dopřát si své oblíbené jídlo nebo dezert. Hlavní je, jak se stravujete většinu času. 

Jaké potraviny omezit nebo úplně vyřadit z jídelníčku?

• Sladkosti
• Uzeniny a tučná masa
• Smažená jídla
• Slazené nápoje a alkohol

Jaké potraviny zařadit do redukčního jídelníčku?

• Dostatek ovoce a zeleniny
• Celozrnné obiloviny
• Luštěniny a libové maso
• Nízkotučné mléčné výrobky

Při vytváření redukčního jídelníčku se zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin. Doporučená dávka je 0,8–1,1 g na 1 kg hmotnosti. Bílkoviny by měly tvořit zhruba 25 % z celkového denního příjmu energie. Vysoký obsah bílkovin najdeme v mase, luštěninách a sójových výrobcích (např. tofu, tempeh). Bílkoviny můžete doplnit také různými proteinovými nápoji, například koktejly od Herbalife či KetoMix. Na bílkovinách je založena například populární ketonová dieta.

Vyzkoušejte proteinová jídla a koktejly od KetoMix!

Redukční jídelníček by měl obsahovat také dostatek vlákniny, která příznivě ovlivňuje metabolismus tuků a pomáhá udržet pocit sytosti. Denně bychom měli přijmout okolo 30-40 g vlákniny. Najdeme ji v potravinách rostlinného původu, hlavně v ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných výrobcích. Pokud si při sestavování jídelníčku nebudete vědět rady, rychlou pomoc může poskytnout potravinová pyramida.

Redukční dieta pro seniory

Redukční dieta pro seniory by kromě obecných zásad měla brát v úvahu i to, že fungování lidského organismu se s věkem mění. Redukční jídelníček seniorů se tak bude lišit od redukčního jídelníčku lidí v produktivním věku. U lidí nad 60 let přirozeně dochází ke zpomalování metabolismu a snížení potřeby energie, proto je možné, že hubnutí bude pomalejší než u mladších lidí. Pro starší lidi ale nejsou vhodné žádné radikální rychlé diety. Senioři by měli obzvlášť dbát na to, aby jejich jídelníček byl pestrý a vyvážený a nevyřazovat z něj určité skupiny potravin. Mohlo by se to negativně projevit na jejich zdraví.

Jelikož s věkem klesá schopnost těla vstřebávat živiny ze stravy, starší lidé by neměli výrazně zmenšovat svůj příjem jídla. Lepší řešení je zaměřit se na jeho výživovou hodnotu a redukční jídelníček obohatit o co nejvíce zdravých a výživných potravin. Například místo sladkého pečiva z bílé mouky a cukrovinek, které jsou sice kalorické, ale ne příliš výživné, zvolte zdravější alternativu: celozrnné pečivo, ovoce nebo oříšky. 

V důchodovém věku klesá i množství svalové hmoty, proto nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin. Stejně důležité je hlídat si pitný režim, protože u starších lidí dochází snáze k dehydrataci. Redukční dieta jídelníček podpořte vhodně zvoleným pohybem. Ideální je svižná procházka na čerstvém vzduchu nebo jízda na kole.

Doporučený energetický příjem lidí starších 60 let se pohybuje okolo 8000–8400 kJ. Vhodné je však zkonzultovat redukční dietu pro seniory s lékařem či výživovým specialistou, kteří dokáží individuálně zhodnotit zdravotní stav a vhodně mu přizpůsobit redukční dietu a jídelníček.

Redukční jídelníček pro ženy

Ženské tělo je od přírody složeno z většího množství tuku a méně svalů než to mužské a je pro něj obtížnější zredukovat hmotnost. Z toho důvodu by kalorický příjem u žen měl být obecně nižší než u mužů, záleží však na mnoha individuálních faktorech.

Zde najdete ukázkový redukční jídelníček pro ženy pro inspiraci. Množství není uvedeno, je nutno uzpůsobit individuálním faktorům.

Pondělí

• Snídaně: celozrnné pečivo a jahodový džem s chia semínky
• Dopolední svačina: bílý jogurt s rozinkami
• Oběd: libové maso, příloha (brambory, celozrnné těstoviny či neloupaná rýže) a dušená zelenina
• Odpolední svačina: kefírové mléko
• Večeře: celozrnné pečivo, drůbeží šunka a zeleninový salát

Úterý

• Snídaně: jáhlová nebo ovesná kaše se sušeným ovocem a ořechy
• Dopolední svačina: ovoce
• Oběd: těstoviny či rýže s grilovaným lilkem a paprikami
• Odpolední svačina: mrkev a tvarohový dip
• Večeře: zeleninový salát s tuňákem

Středa

• Snídaně: celozrnné pečivo, pomazánka z tofu
• Dopolední svačina: oříšky, semínka, sušené ovoce
• Oběd: palačinky z pohankové mouky plněné dušeným špenátem
• Odpolední svačina: zeleninový salát
• Večeře: slepičí polévka, zeleninový salát s krutóny z celozrnného toustového chleba

Redukční jídelníček je možné sestavit z běžných potravin. Jde o to, že jsou zde redukovány tuky, každý den je zařazena syrová zelenina, luštěniny, libové maso a celozrnné cereálie. Toho, co jíst při redukční dietě, je spousta. Nemusíte hladovět, je to jen na vaší fantazii a chuti. Množství přijaté energie ale musí být nižší než množství energie vydané, a musí být zachován vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků.

Někdy však nastane situace, kdy není čas nebo možnost uvařit si kvalitní výživné jídlo. V tu chvíli má většina lidí tendenci sáhnout po fast foodu. Proto je dobré mít po ruce nějakou zdravou alternativu, jako je třeba Herbalife koktejl. Ten má vyvážený obsah bílkovin, vitamínů a minerálů a spolehlivě tak nahradí běžné jídlo.

Chutné dietní přílohy Slim Pasta nakoupíte zde

Redukční jídelníček pro muže

Pro muže je obecně snadnější zhubnout než pro ženy. Muži mají geneticky naděleno více svalové hmoty a méně tělesného tuku než ženy, a tím pádem také rychlejší bazální metabolismus. To znamená, že spálí v klidu více kalorií než ženy. Mnohem jednodušší je pro ně i vybudovat svaly pomocí cvičení. Redukční jídelníček pro muže tak může povolovat vyšší příjem kalorií.

Inspirovat se můžete tímto ukázkovým redukčním jídelníčkem pro muže. Množství opět neuvádíme, protože je nutné ho přizpůsobit faktorům jako je fyzická aktivita nebo věk.

Pondělí

• Snídaně: žitný chléb, krůtí šunka, zelenina
• Dopolední svačina: nízkotučný tvaroh, ořechy
• Oběd: libové maso nebo tempeh, celozrnná rýže, dušená zelenina
• Odpolední svačina: proteinový koktejl
• Večeře: pečený losos, brambory, grilovaná zelenina

Úterý

• Snídaně: míchaná vejce, celozrnné pečivo, zelenina
• Dopolední svačina: sušené ovoce, semínka a oříšky podle chuti
• Oběd: celozrnné těstoviny s tuňákem, zeleninový salát
• Odpolední svačina: řecký jogurt, ovoce
• Večeře: zapékané brambory se zeleninou a sýrem

Středa

• Snídaně: ovesná kaše s ovocem a ořechy
• Dopolední svačina: hummus, krekry, zelenina
• Oběd: čočka, vejce, celozrnné pečivo
• Odpolední svačina: žitný chléb, sýr, zelenina 
• Večeře: kuskusový salát s kuřecím masem nebo tofu

Recepty na redukční dietu

Smoothie z lesního ovoce

Ovocné smoothie dodá tělu energii a vitaminy a díky řeckému jogurtu i skvěle zasytí. Navíc je hotové opravdu rychle. Je skvělou volbou jako svačina nebo snídaně při redukční dietě.

Ingredience:

• ½ hrnku rostlinného mléka
• ½ hrnku 0 % řeckého jogurtu
• 1 hrnek čerstvého nebo mraženého lesního ovoce
• 1 lžička sladidla – javorový sirup nebo med (volitelné)
• 1 odměrka proteinu (volitelné)
• Led

Postup:

Všechny ingredience dáme do mixéru a rozmixujeme do hladké konzistence. 

Stir fry s tofu a zeleninou

Stir fry patří mezi rychlé a jednoduché recepty na redukční dietu. Výhodou je také to, že do něj můžete přidat jakoukoliv zeleninu, kterou máte rádi nebo potřebujete spotřebovat. 

Ingredience:

• 1 balení tofu
• Zelenina podle chuti: paprika, mrkev, brokolice, pórek, …
• 1 stroužek česneku
• Kousek zázvoru
• Olej

Na omáčku:

• 2 lžíce sójové omáčky
• 2 lžíce rýžového octa
• 1 lžíce javorového sirupu
• 1 lžička chilli omáčky
• 2 lžíce vody nebo vývaru

Na servírování:

• Limetka
• Jarní cibulka
• Sezamová semínka

Postup:

1. Nakrájíme zeleninu a tofu na kostky.
2. Na lžíci oleje osmahneme nadrobno nakrájený česnek a zázvor.
3. Přidáme tofu a zeleninu a krátce opékáme.
4. Mezitím si připravíme omáčku, kterou přidáme k zeleninové směsi a důkladně promícháme.
5. Nakonec zakápneme šťávou z limetky.
6. Podáváme s rýží nebo soba nudlemi, posypané sezamovými semínky a jarní cibulkou.

Banánovo ovesné sušenky

Tyto sušenky obsahují jen minimum ingrediencí a jejich příprava zabere jen chvilku. A hlavně jsou zdravé a dietní, proto je můžeme zařadit mezi vhodné recepty na redukční dietu.

Ingredience:

• 1 zralý banán
• 1 hrnek ovesných vloček
• 1 lžíce arašídového másla
• Hořká čokoláda, oříšky, rozinky, … (volitelné)

Postup:

1. Banán rozmačkáme do hladké konzistence.
2. Přidáme arašídové máslo a postupně přisypeme ovesné vločky, dokud nedosáhneme požadované konzistence.
3. Můžeme přidat cokoliv, na co máme chuť, například nadrobno nakrájenou čokoládu nebo oříšky.
4. Vytvarujeme sušenky, které pečeme v troubě zhruba 15-20 minut na 180 stupňů.

Jak dlouho držet redukční dietu?

Účinná redukční dieta není krátkodobá, neslouží k rychlému zhubnutí a změní vaše dosavadní stravování. Zhubnete méně, většinou 0,5 až 1 kg týdně, na druhou stranu si však vaši váhu dlouho udržíte. Nedojde jako u většiny „zázračných“ rychlých diet k jojo efektu.

Neexistuje jednoznačná odpověď na to, jak dlouho držet redukční dietu. Záleží na mnoha faktorech, například jak moc chcete zhubnout, jaká byla vaše původní váha a jak rychlý máte metabolismus. Zkuste si nejdříve stanovit redukční jídelníček na tři týdny a uvidíte, jaké budou výsledky. Postupně pak můžete ubírat kalorie. Počítejte však s tím, že výsledky nemusí být výrazně viditelné už po jednom týdnu a nevzdávejte to. Trpělivost a vytrvalost jsou v tomto případě stejně důležité jako správný redukční jídelníček.