Co je to cvičení tabata?

Historie tabaty spadá do Japonska, kde se na dvou skupinách sportovců provedl zkouškový test. Závěr testu byl takový, že intenzivní intervalový trénink, kterým tabata workout je, opravdu lidskému tělu pomáhá spalovat nadbytečné tuky nahromaděné například častou konzumací ve fast foodech. Celková doba cvičení tabata jsou pouhé čtyři minuty. Avšak čtyři minuty intenzivního zapojení celého těla. Rozdělený je tabata trénink na několik částí, vždy se 20 sekund cvičí a následně se 10 sekund odpočívá. Jakmile sjedete sérii osmi kol, máte pro tento den vystaráno.

Jaké tabata cviky jsou vyhledávané?

Obecně se mezi vyhledávané tabata cviky řadí ty nejzákladnější, které všichni moc dobře známe již ze školních let. Jedná se zejména o dřepy a kliky, nicméně poměrně časté jsou i přítahy, zanožování, zkrátka jakýkoliv kardio cvik. Skvělým doplňkem pro cvičení je kettlebell libovolné váhy, který se dá taktéž zužitkovat při cvicích na stehna. Díky tomu, že ke své váze přidáte ještě několik kilogramů navíc, uděláte si tabata workout a cviky na stehna o to účinnější. Jakmile si budete s tabata na cviky dostatečně jistí, navyšte buď kilogramy u závaží, anebo si prodlužte trénink.

Jak vypadá tabata trénink?

Jak již bylo zmíněné, základní tabata trénink trvá 4 minuty, během nichž se střídá 20 sekund cvičení a 10 sekund odpočívání. Pustit se do cvičení můžete buď sami a cviky si vybrat podle sebe, anebo si k ruce vezměte nějaké internetové video, kterých je spousta. Myslete však na to, že cvičení tabata není vhodné pro všechny. Vynechat by jej měli jedinci se srdečními problémy i ti, kteří drží dietu KetoFit, během níž by bylo cvičení pro tělo příliš náročné. Jakmile pro vás budou 4 minuty cvičení hračka, prodlužte svůj trénink na zhruba 15 minut. Interval cvičení by měl pro dosažení optimálních výsledků být 2x až 3x týdně. Po celou dobu nezapomínejte na pitný režim, který by se měl skládat z vody, případně z čajů a ovocných či zeleninových šťáv. Dostatečný pitný režim pomůže s rychlejším odbouráváním tukových zásob.

Tabata cviky pro začátečníky

Pro začátečníky se doporučují spíše jiné druhy cvičení, například jednoduché cviky s gumou, nicméně pokud se přeci jen rozhodnete vyzkoušet tabata cviky pro začátečníky, nezapomínejte zároveň na dostatečný odpočinek, případně tabatu alespoň s jednoduchými cviky s gumou prostřídejte, aby mělo tělo dostatek času na odpočinek. Ze začátku je totiž na zotavení po tabatě potřeba daleko více času než u pokročilých sportovců, proto to hned na začátek „nepřepalte“. V opačném případě riskujete zranění, která vám cvičení znemožní na podstatně delší dobu.

Tabata cviky pro ženy

Primárně je tabata cvičení určené spíše pro ženy. Najít tabata cviky pro ženy tak opravdu není náročným úkolem. Před zahájením tréninku však nikdy nezapomeňte své tělo prohřát, ideální je třeba skákání přes švihadlo, a to alespoň pár minutek. Skákání přes švihadlo je navíc dalším efektivním způsobem, jak své tělo přimět k rychlejšímu spalování tuků. Stejně tak si můžete před tabata cvičením zaběhat, avšak ne dlouze, bohatě postačí 5 až 10 minut. Pravidelným absolvováním tabata cviků pro ženy navíc přispějete k utužení imunity, kterou ještě můžete podpořit konzumací superpotravin. Ty jsou součástí zdravého jídelníčků a na lidský organismus mají opravdu blahodárný vliv. Mezi oblíbené superpotraviny řadíme například borůvky nebo brokolici a tabata hubnutí tak díky nim bude zase o něco efektivnější.

The post Čím je cvičení tabata natolik výjimečné? appeared first on Pestrý Jídelníček.

Co může způsobit bolest mezi lopatkami?

Bolest zad mezi lopatkami může mít několik příčin. Jaké to jsou?

Natažený sval

Způsobená může být bolest mezi lopatkami nejčastěji nataženým svalem. Stát se tak může jak při zvedání těžkých břemen, tak při dlouhém sezení, špatném držení těla nebo sportem. Zejména se jedná o golf, tenis nebo cvičením doma. Cvičení doma může bolest mezi lopatkami způsobit především v kombinaci s činkami. Na bolesti zad mezi lopatkami se ale může podepsat i nevhodná matrace. Z toho důvodu není doporučované pravidelné spaní na rozkládací sedačce nebo na nekvalitní matraci.

Nemoci a poranění

V momentě, kdy dojde na vyhřezlé plotýnky, může být utlačován nějaký z nervů. To se pak projeví právě jako bolest na hrudi a mezi lopatkami. Nemusí se jednat o celodenní bolest, velmi častá je mezi pacienty bolest hrudní páteře v noci. Pokud v současné době prožíváte stresové období, tak i to se může projevit na vašem zdraví. Zmírnit bolest lopatky způsobenou stresem můžete třeba cvičeními, jako je jóga, nebo meditací. Právě meditace slouží jako uvolňovač napětí a stresu. Dalším aspektem, který hraje roli v bolesti na hrudi a mezi lopatkami, může být skolióza.

Cviky na hrudní páteř

Pokud bolest lopatky přetrvává, doporučujeme vyzkoušet různá cvičení, která by měla bolest pomalu začít odstraňovat. Jestliže na bolest zad mezi lopatkami nepomůžou ani cviky, neprodleně navštivte lékaře.

Jako prevence proti bolesti zad mezi lopatkami slouží i cvičení, jako je jóga nebo SM systém. Mimo jiné nezapomeňte ani na správné držení těla nebo na pořízení kvalitní matrace. Se správným postojem vám mohou pomoci i cviky na zpevnění středu těla. Právě cviky na zpevnění středu těla zapojují záda, břicho, hýždě i pánev, které se společně podílí na vhodném držení těla.

The post Jak překonat bolest zad mezi lopatkami appeared first on Pestrý Jídelníček.

Základem zeštíhlení obličeje je dostatečný pitný režim

Určitě všichni známe rčení: „Hlad je maskovaná žízeň“. Voda totiž dokáže navozovat pocit sytosti, proto pokud chcete snížit počet přijatých kalorií, zkuste před jídlem vypít co nejvíce vody. Nejen, že má dostatečný pitný režim pozitivní vliv na zrychlení metabolismu a rychlejší spalování, také zvýšený příjem vody zamezuje jejímu zadržování v těle. Právě to se může projevit i v obličeji. A tak prvním krokem, jak zhubnout obličej, může být větší příjem tekutin.

Vyhýbejte se alkoholu

Jednou za čas si dopřát sklenku kvalitního vína není na škodu. Na denním pořádku by však konzumace alkoholu být rozhodně neměla. Právě alkohol totiž přispívá k ukládání tuků a nadýmání. Zeštíhlení obličeje tak není možné, vychutnáváte-li si rádi a často jakýkoliv alkoholický nápoj. Pozor si dejte na skryté kalorie v nápojích, které se nachází jak v limonádách, tak alkoholických koktejlech. Co si pod pojmem „skryté kalorie v nápojích“ představit? Znamená to, že konzumací daného nápoje do sebe dostaneme pouze prázdné kalorie, aniž by byly doprovázeny živinami, vitamíny a podobně. A v neposlední řadě je vhodné zmínit, že alkohol zadržuje vodu a zvyšuje chuť k jídlu.

K zeštíhlení obličeje přispívá i vhodně zvolená strava

Nadměrná konzumace sacharidů, ať už ve zmíněných nápojích nebo ve stravě, přispívá k usazování tukových zásob po celém těle. Výjimku netvoří ani obličej. Pokud tedy přemýšlíte, jak rychle zhubnout v obličeji, zaměřte se na svou stravu. Konzumace sacharidů představuje nevýhodu i v tom, že tělu dodá značnou dávku kalorií, avšak jen minimum vlákniny. Naše tělo tak přijaté sacharidy rychle stráví, již brzy má hlad, ale pozřené kalorie v těle zůstanou. K udržení odpovídající váhy může přispět i KetoDiet, česká keto dieta, která omezuje příjem sacharidů.

Dostatečně spěte

Významně se na hubnutí, tedy i na zeštíhlení obličeje, podílí také spánek. Nedostatek spánku dokáže zvyšovat hladinu stresu, což se ve výsledku opět projevuje na přibývání na váze. Kromě zvýšené hladiny stresu se nedostatek spánku podílí i na zvýšené chuti k jídlu nebo na zvýšeném ukládání tuků. Přemýšlíte-li, jak zhubnout obličej, dopřejte si prvně pořádnou dávku spánku.

Co nejméně se stresujte

Pokud je naše tělo dlouhodobě vystavované stresu, je náchylné k různým nemocem. Kromě nemocí ale stres zvyšuje chuť k jídlu a tuky si pak tělo ukládá opravdu lehce. Mezi aktivity, které dokážou zmírňovat stres, patří meditace, procházky v přírodě nebo oblíbená aktivita. Meditace je skvělým pomocníkem při boji se stresem a taktéž dokáže zlepšovat spánek a posilovat imunitní systém. Zklidňující aktivity tak mohou být další možností, jak zhubnout v obličeji.

Jak zhubnout v obličeji: cviky

Mezi tipy, jak vyrýsovat obličej, patří i cviky. Podle některých fungují, podle některých naopak ani trochu. Jedno je jasné, za zkoušku nic nedáte, proto vám přinášíme přehled nejčastějších cviků používajících se pro zeštíhlení obličeje.

Na škodu kromě tipů, jak zhubnout v obličeji, rozhodně není ani dostatečná péče o pleť. Důležitá je kvalitní pečující kosmetika, která také může přispět k vypnutí obličeje.

The post Jak zhubnout v obličeji  appeared first on Pestrý Jídelníček.

Fitness náramek

Pokud jste se do sportování pustili teprve nedávno a nechcete příliš utrácet za drahé měřiče denní aktivity, pak je pro vás fitness náramek tou správnou volbou. Jedná se o jednoduchý digitální krokoměr, který krom chůze měří i spálené kalorie či spánkovou aktivitu. Mezi jeho největší výhody patří minimalistický vzhled a příznivá cena. Na druhou stranu neobsahuje tolik funkcí jako chytré hodinky.

Chytré hodinky

Chytré hodinky jsou aktuálně velmi v módě. Jejich výrobě se věnuje například značka Apple, Samsung, Garmin nebo třeba Fitbit. Hodinky umějí změřit nejen ušlé kroky během dne, ale pokrývají i pestrou škálu sportů, při jejichž provozování vám zachytí spálené kalorie, ujetou vzdálenost nebo uplavané kilometry. Při výběru chytrých hodinek se zaměřte především na funkce, které od nich očekáváte. Ne všechny hodinky jsou vodotěsné nebo nemusejí pokrývat sporty, které vás baví. Chcete-li ze sportu pro své tělo vydolovat ještě o něco více benefitů, zvažte chůzi či běh naboso.

Velkou výhodou chytrých hodinek je fakt, že je možné je propojit s mobilním telefonem. Na některých hodinkách si také můžete nastavit cíle denní pohybové aktivity. Tyto cíle vám pak budou hodinky v průběhu dne připomínat, abyste je skutečně splnili.

Mobilní aplikace

Mobilní aplikace se skvěle hodí pro ty, kteří zrovna nefandí chytrým náramkům či hodinkám. Díky mobilním aplikacím můžete měřit zejména běh a chůzi, které alespoň jednou za čas doporučujeme zkusit naboso. Mezi nejznámější aplikace patří Sports Tracker, Strava, Zdraví nebo Endomondo. Mějte však na paměti, že výsledky nemusejí být tolik přesné, jako když mobil propojíte s chytrými hodinkami.

The post 3 způsoby, jak měřit svou denní aktivitu appeared first on Pestrý Jídelníček.

Jillian Michaels 30 Day Shred

Jedním z nejpopulárnějších cvičení, se kterým se na internetu můžeme setkat, je 30denní výzva Jillian Michaels, uznávané odbornice na hubnutí a výživu, a oblíbily si ji i mnohé celebrity. Právě její třicetidenní výzva účinného cvičení nazvaná 30 Day Shred je založená na intenzivním cvičení několika svalových skupin najednou, kdy dochází ke spalování maxima kalorií během pouhých dvaceti minut cvičení. Jestliže chcete své cvičení stáhnout ještě na méně minut, zkuste i tabata cviky, na které vám stačí pouhé 4 minuty. Nutno zmínit, že jsou tabata cviky velmi intenzivní. Pro maximální efekt slibované proměny hubnutí u 30 Day Shred je potřeba cvičit opravdu 30 dní v kuse, proto také název třicetidenní výzva.

30 Day Shred se dělí na tři úrovně

Jillian Michaels 30 Day Shred se skládá ze tří úrovní. Denní cvičení podle tutoriálu zabere 20 minut, také se však musíte předem zahřát a na konci provést strečink. Každá z částí se skládá ze tří etap, kdy cvičíte sílu, kardio a cviky na břicho nebo cviky na stehna. K dennímu cvičení budete potřebovat vhodné oblečení, podložku a činky o váze 0,5-2,5 kg, které mohou nahradit i PET lahve napuštěné vodou. Všichni ví, že na cvičení kvůli ostatním povinnostem mnoho času nezbývá. Proto je Jillian Michaels 30 Day Shred program, který vám každý den zabere pouze 30 minut.

Výhodou je, že je tato hubnoucí výzva zdarma. Jillian Michaels 30 Day Shred má tři úrovně (level 1, 2, 3), každá z nich se cvičí 10 dní. Celý postup vám předcvičuje Jillian s pomocnicemi, díky tomu uvidíte cviky ve variantě pro 30denní výzvu pro začátečníky i pokročilé. A i když jsou videa v angličtině, tak se nemusíte vůbec bát – kdybyste nerozuměli, vše potřebné odkoukáte. Velkou výhodou je komplexnost, jelikož 30denní výzva procvičí břicho, ruce i nohy – zkrátka celé tělo.

Tipy, jak zvládnout Jillian Michaels 30 Day Shred

• Na začátku cvičení se doporučuje se nejen zvážit, ale hlavně změřit. Mnoho lidí své úsilí po chvíli vzdá, když hned nevidí úbytky na váze, a někdy dokonce pozorují přibývání na váze. To je snadno opodstatnitelné, jelikož svaly něco váží, a je tak logické, že i 30denní výzva pro začátečníky i pokročilé Jillian Michaels vaši tělesnou hmotnost může zvýšit. Proto se doporučuje měření, úbytky v centimetrech vás pak zcela jistě potěší. Proměny hubnutí jsou u většiny účastníků opravdu viditelné.
• Po prvních dnech cvičení vás bude bolet celé tělo, přesto však zkuste cvičit každý den i přes bolest. Samozřejmě ale zvažte, nakolik je vaše tělo namožené. Pokud cvičit opravdu nemůžete, nesnažte se o denní cvičení a počkejte, až bolesti odezní. V tom případě ale neočekávejte tak fantastické výsledky, jaké 30denní výzva slibuje.
• Jestliže je pro vás cvičení těžké, cvičte podle nejsnazší verze, a teprve poté přejděte na těžší.
• Po skončení 30 Day Shred můžete zkusit i další cvičení. Doporučuje se navázat se 6 Week Sixpack, které je zaměřené především na břišní svalstvo. Cviky na prsa nebo na stehna můžete odkoukat také z Instagramu nebo blogu Jillian Michaels, kde také ukazuje motivační proměny hubnutí, které poslouží jako účinná motivace.

30denní výzva břicho

Jednou z nejznámějších výzev je 30denní výzva na břicho. Ploché a pevné břicho je v současné době pro mnohé doslova ideálem krásy. Jak zhubnout tuk na břiše přemýšlí řada žen i mužů, protože se jedná o jednu z nejčastějších problémových partií, co se ukládání tuků týče. Navíc se nejedná pouze o problém estetický, ale větší množství tuku v oblasti břicha může také nepříznivě ovlivňovat zdravotní stav orgánů v dutině břišní. 30denní výzva břicho posílí a zpevní, ale svaly mohou zůstat skryté pod vrstvou tuku. Jestliže opravdu chcete spalovat tuk, zařaďte do svého cvičebního plánu ještě aerobní aktivitu (vytrvalostní sporty, běh, kolo, brusle, apod.) a cviky na celé tělo i velké svalové partie (cviky na stehna a hýždě). Pokud máte dostatek aerobního pohybu, tak 30denní výzva břicho hezky vytvaruje.

Doporučované cviky pro 30denní výzvu na břicho

Mezi doporučenými cviky na břicho najdete klasické sklapovačky a zkracovačky, včetně variant určených pro posilování šikmých břišních svalů. Na spodní část břišního svalstva pak zařaďte „jízdu na kole“, zvedání nohou vleže či svíčku. Výhodou i nevýhodou zároveň je, že tato 30denní výzva břicho posiluje tak, jak se vám zrovna zachce. Můžete si vybrat několik oblíbených cviků, které budete opakovat, nebo cviky během jednotlivých dnů prostřídáte a vyhnete se tak nudné rutině. Na druhou stranu vás nikdo nenavede například na počet opakování jednotlivých cviků. Důležité je také dbát na rovnoměrné posilování jednotlivých částí břišního svalstva – přímé a šikmé břišní svaly, spodní část břicha i hluboký stabilizační systém, tzv. core.

30denní výzva na břicho – cvičební plán

Pokud přemýšlíte, jak zhubnout tuk na břiše a své snažení při cvičení chcete ještě podpořit, nezapomeňte také na úpravu jídelníčku. Právě u břicha platí, že zdravé recepty jsou půlkou úspěchu. Mezi oblíbené odlehčené recepty patří kuskus s tofu, vyzkoušet můžete cukrfree stravování nebo keto dieta jídelníček. Jednoduchou změnu mohou přinést třeba zdravé svačiny do práce.

30denní výzva dřepy

Stehna a hýždě jsou často další problematickou partií, především u žen. Mezi nejúčinnější cviky na stehna a hýždě, které pomohou posílit a zpevnit tyto partie, patří obyčejné dřepy. Tato 30denní výzva dřepy zařazuje opravdu každý den, ale pro celkové hubnutí byste neměli spoléhat jen na ně. Pro co nejlepší výsledek je také třeba tento cvik správně technicky zvládnout. Stejně jako u ostatních výzev výsledný efekt podpoříte další pohybovou aktivitou, jako je běh nebo jízda na kole. Pro co nejvýraznější efekt je vhodné do jídelníčku zařadit zdravé recepty. Celkové kondici a souměrnosti postavy prospějí také cviky na prsa nebo paže. Ale pozor, 30denní výzva na dřepy není vhodná pro lidi, kteří mají problémy s koleny. Ta jsou totiž při dřepech hodně namáhaná.

Tipy k 30denní dřepové výzvě

Doporučujeme se do 30denní výzvy dřepů nevrhat po hlavě a začít na nižších číslech, než je uvedeno v plánu výzvy, pokud jste doposud vůbec necvičili. Svaly totiž nejsou zvyklé na takovou námahu a pravděpodobně budou druhý den dost bolet, což vás může rychle odradit. Aby správně proběhla regenerace svalů, neprovozujte denní cvičení, ale dopřejte si některé dny odpočinek. Pokud naopak cvičíte pravidelně a chcete si udělat cviky ještě intenzivnější, můžete si vzít do ruky závaží.

30denní výzva ruce

Cvičební plán, kterým je 30denní výzva na ruce, kombinuje dva cviky: dámské kliky a zvedání činek. Pokud činky nemáte, můžete místo nich použít PET lahve s vodou. Tyto cviky jsou velmi efektivní pro zpevnění povislé kůže na pažích a získání síly. Odpočinkové dny jsou důležité, aby proběhla správná regenerace svalů a 30denní výzva hubnutí podpořila, nikoliv zkomplikovala, proto je opravdu dodržujte. Kromě těchto cviků je skvělým způsobem, jak posílit a zpevnit ruce, také plavání.

Cvičební plán pro 30denní výzvu na posílení paží je následující: Začněte s 30 dámskými kliky a 30 opakováními zvedání činek. Každý den přidávejte 5 cviků z obou kategorií. Každý 4. den přichází odpočinek. Třicátý den byste tedy měli dosáhnout 140 opakování u kliků i zvedání činek. Při takto intenzivním tréninku, kterým 30denní výzva na ruce je, se může lehce stát, že postava nakonec nebude působit vyváženě. Proto nezapomínejte ani na další tělesné partie, k vyzkoušení se nabízí třeba cviky na prsa nebo stehna.

30denní výzva stehna

Obdobně, jako je oblíbená 30denní výzva na břicho, je tomu tak i u 30denní výzvy na stehna. Asi nejvíce služby při zpevňování stehen udělá 30denní dřepová či hubnoucí výzva zdarma, stejně tak se ale o přiblížení se k vysněné postavě postarají výpady nohou dopředu. Nejideálnější je tak 30denní výzva na stehna kombinací dřepů i výpadů. Postupně se bude každý den navyšovat množství výpadů. Vhodné je začít zhruba na 10 až 12 výpadech za den a poté každý den přidávat další čtyři až pět výpadů, dokud nebude 30denní výzva na stehna u konce.

I v tomto případě platí rčení, že se nic nemá přehánět, proto si každý čtvrtý den dopřejte oddych. To aby mělo tělo čas i na potřebnou regeneraci, než zas bude v 30denní výzvě na stehna pokračovat. Stejně tak je pro dosažení maximálních výsledků žádoucí uzpůsobit i stravu, která podpoří 30denní výzvu celého těla.

30denní výzva celé tělo

Pořádnou zkoušku nejen pro tělo, ale i pro mysl, představuje 30denní výzva celého těla. Jedná se o kombinaci všech předchozích 30denních výzev, které byly zmíněné. 30denní výzva celého těla tak přináší směsici výzvy na břicho i 30denní výzvy na stehna. Zapojené budou samozřejmě i problematické části rukou a chybět během této výzvy nesmí ani 30denní výzva jídelníček. Abyste měli jistotu, že všechny cviky, které provádíte, vypadají tak, jak by opravdu měly, zvažte předplacení internetového programu nebo zapojení osobního trenéra. Případně na internetu existuje spousta poučných videí, které radí, jak 30denní výzvu celého těla praktikovat doma a jak sestavit odpovídající 30denní výzva jídelníček.

Opět upozorňujeme na dodržování potřebného odpočinku mezi sportovními intervaly a hlídání si pitného režimu. Abyste měli větší jistotu, že se k dennímu cvičení dokopete, zkuste k 30denní výzvě pro začátečníky nebo pokročilé přemluvit i svoji kamarádku nebo třeba rodinného příslušníka.

30denní výzva na hubnutí – placené programy

Za všechny výše zmíněné výzvy na hubnutí není potřeba platit. Většinou je 30denní výzva takovým prvním nakopnutím, které si člověk zvolí, když chce začít hubnout. Přitom doufá, že ho cvičení začne v průběhu měsíce bavit a bude v tréninku pokračovat i nadále, i když třeba ne tak intenzivně.

Kromě těchto výzev ale existují i placené programy. Konkrétně internetová stránka 30denní výzva nabízí více než 20 různých hubnoucích programů. Každá 30denní výzva kromě cvičení nabízí také ucelený jídelníček, často je součástí i cesta k lepšímu životu obecně. Cvičit můžete jógu, cviky na stehna i hýždě nebo posilovat břicho. Za poplatek je dostupný i keto dieta jídelníček a ukázkové proměny hubnutí jsou určitě lákavé.

Jako produkt je placená 30denní výzva určená především klientům, kteří chtějí zhubnout nebo vytvarovat tělo, ale nechtějí o svém životním stylu příliš přemýšlet. Nemusí to být špatně. Pokud však chcete změnit svůj život od základů a opravdu zhubnout a nezajímá vás jen to, jak zhubnout tuk na břiše rychle a bez práce, budete si muset nastudovat něco o výživě a pro mnohé se pak kalorické tabulky stanou věrným přítelem. Rychlý způsob hubnutí představuje také dieta Adele sirtfood, která je proslavená právě díky anglické zpěvačce Adele.

30denní výzva jídelníček

30denní výzva se nemusí nutně zaměřit jen na cvičení. Pokud se nemůžete odhodlat ke změně ve stravování, může vás donutit 30denní výzva jídelníček upravit. Pro dlouhodobý efekt je nejlepší zařadit do repertoáru zdravé recepty. Ideálně takové, které obsahují dostatek bílkovin, zdravých tuků a složených sacharidů. Při hubnutí by také mělo platit, že vydáme více energie, než přijmeme – v tom nám mohou pomoci kalorické tabulky. Tam najdeme nejen energetickou hodnotu potravin, ale také jejich nutriční hodnoty. Dnešní kalorické tabulky a kalkulačky na internetu nebo v mobilních aplikacích si také umějí poradit s novým jídelníčkem.

Jak si sestavit jídelníček k 30denní výzvě?

Pokud patříte mezi dietní experimentátory a stále hledáte svůj vlastní stravovací styl, můžete na 30 dní vyzkoušet třeba keto dieta jídelníček nebo je v posledních letech populární také cukrfree stravování. Pro někoho také může být velkou výzvou připravovat si 30 dní zdravé svačiny do práce nebo zařazovat do jídelníčku každý den zdravé recepty. Například kuskus s tofu a zeleninou může být inspirací také pro ty, kteří preferují rostlinnou stravu. A i když 30denní výzva jídelníček nenutí upravit, měli bychom se zamyslet nad tím, co jíme. Přece jen samotné cviky na stehna, cviky na prsa nebo cvičení na břišní pekáč nestačí, pokud je náš jídelníček plný sladkých a tučných jídel. I tady mohou pro základní orientaci posloužit kalorické tabulky. 

Nemusíte dělat ani žádné razantní změny, jestliže tedy nepřežíváte čistě na nabídce řetězců s rychlým občerstvením. Jinak se ve většině případu stačí poohlédnout po potravinách, které běžně kupujeme a zvolit jejich zdravější verzi, například zdravé recepty často nahrazují bílou mouku celozrnnou. I v tomto případě mohou být vašim pomocníkem kalorické tabulky, kde si můžete ověřit nutriční hodnoty jednotlivých potravin.

Tip: Vyzkoušejte nízkokalorické těstoviny a další přílohy Slim Pasta jako alternativu klasických těstovin.

Sacharidové vlny – 30denní výzva

Vyzkoušet můžete i 30 denní výzvu zaměřenou na jídlo. Sacharidové vlny spočívají v tom, že každý den měníte svůj příjem sacharidů. Nejprve jejich množství postupně navyšujete a poté se vracíte zpět k nejnižším hodnotám. Tento způsob stravování využívají hlavně sportovci či kulturisté a vytvoření jídelníčku vyžaduje určitý přehled o výživě. Existuje však placený program Sacharidové vlny 30denní výzva, v rámci kterého si můžete tuto stravu vyzkoušet a zároveň dostanete již sestavený jídelníček uzpůsobený vašim potřebám. Odpadnou tak starosti s tím, co jíst při hubnutí, a podobně.

30denní výzva proměny

Jako takřka pokaždé u tématu zdravé výživy, cvičení a hubnutí, ani tady není odpověď na to, zda slibuje 30denní výzva proměny pro každého, úplně jednoduchá. 30denní výzva hubnutí rozhodně dokáže nastartovat, ale není zárukou trvalých výsledků. Ať už bude posilovat při 30denní výzvě břicho nebo jiné tělesné partie, měla by být především motivačním startérem, který vás naučí pravidelně se hýbat. Také může pomoci, když se sice pravidelně hýbete, ale stále se nedaří zhubnout určité tělesné partie.

Ale samozřejmě pokud budete spoléhat na to, že 30denní výzva na hubnutí vše vyřeší za vás, budete nejspíš zklamaní. I cvičit každý den měsíc v kuse chce odhodlání a silnou vůli, ta se vám při hubnutí jistě bude hodit. Zjednodušeně řečeno, jakákoliv 30denní výzva hubnutí může nakopnout, ale samotnou práci za vás nikdo neudělá.

The post 30denní výzva – hubnutí břicha i jídelníček appeared first on Pestrý Jídelníček.

Cviky na břicho – co vlastně procvičovat?

Hlavními (ne však jedinými) svaly břicha jsou přímý břišní sval a šikmé břišní svaly. Přímý břišní sval tvoří přední stěnu dutiny břišní a jeho hlavní funkcí je ohýbání páteře a podílení se na břišním lisu (tzn. tlaku svalů břišní stěny na nitrobřišní orgány). Je nejvýraznějším svalem břicha  a napříč ho protíná několik pásů šlach, které pak při minimu podkožního tuku vytvářejí vzhled “pekáče buchet”.

Šikmé břišní svaly dělíme na vnitřní a zevní. Zevní šikmý břišní sval začíná u žeber, upíná se ke kosti kyčelní. Vnitřní šikmý břišní sval naopak začíná u kyčelní kosti a vede k posledním třem žebrům. Hlavní funkce šikmých svalů je uklánění a rotace páteře.

Břišní svaly tvoří velkou měrou také hluboký stabilizační systém, neboli core. Kromě břišních svalů do této skupiny patří také některé zádové svaly, hýždě a svaly pánevního dna. Většina těchto svalů je uložena hlouběji pod povrchem, takže jejich posilování nemusí být na první pohled tolik viditelné a tedy atraktivní, na rozdíl např. od všemi žádaného vyrýsovaného břicha. Zpevněný střed těla má ale pro naše zdraví mnohem větší význam, než jen estetickou stránku. Například cviky na břicho po porodu se zaměřují právě na tuto skupinu svalů.

Proč se zaměřit právě na posilování břicha?

Břišní svaly jsou velmi významnou svalovou jednotkou, kterou zapojujeme téměř u každého cviku, a to především jako stabilizační sval. Existují ale samozřejmě i cviky, které se zaměřují přímo na břišní svaly a posilují je rozdílnými způsoby. Cviky na zpevnění břicha věnují pozornost jak spodní části přímého břišního svalu, tak horní části přímého břišního svalu i šikmým břišním svalům. Všechny tyto části společně tvoří fungující celek. Proto je dobré zařadit cviky na spodní břicho i jeho horní část a věnovat se také tzv. svalovému korzetu.

Význam břišních svalů oceníme hlavně kvůli tomu, že udržují pánev ve správné poloze. Pokud máme oslabené břišní svaly, hrozí nám vznik tzv. dolního zkříženého syndromu. Podílejí se na něm i svaly v oblasti pánve, beder a hluboký stabilizační systém (core). Právě tomu by měly zamezit správně zvolené cviky na břicho.

A jak dolní zkřížený syndrom vypadá? Bedra jsou příliš prohnutá, hýžďové svaly jsou ochablé, břicho je povolené a vyvalené a celá pánev je posunutá do polohy, při které bolí nejen bederní část zad, ale často se přidávají také problémy s kyčlemi či koleny. Nejjednodušším způsobem, jak bojovat s dolním zkříženým syndromem, je protahování svalů v oblasti bederní páteře. Vhodnými cviky jsou například podsazování pánve nebo dobře známý kočičí hřbet. Pomoci může také dechové cvičení. Důležité je vnímat, jak tělo na jednotlivé cviky na břicho reaguje a podle toho regulovat intenzitu.

Pokud chceme posilovat tzv. svalový korzet kolem páteře (nazývá se také střed těla, hluboký stabilizační systém nebo core), pro začátek nám postačí udržovat tělo ve správné poloze. Jak na to?

1. Hlava je v prodloužení páteře, nevysunuje se dopředu.
2. Ramena stáhneme mírně dozadu a dolu.
3. Pánev je mírně podsazená, bedra nejsou prohnutá.
4. Kolena jsou rovně, nevytáčí se do stran.
5. Chodidla směřují rovně, nevytáčí se ven ani dovnitř.

Jídelníček na hubnutí břicha podpoří vaši snahu

Cviky na hubnutí břicha samy o sobě nestačí. Velmi důležité je podpořit své snažení o ploché břicho i v kuchyni. Jaké zásady by měl splňovat jídelníček na hubnutí břicha?

Rozhodně nepomůže žádná rychlá dieta. Vhodná bude spíš trvalá změna stravování posunutá směrem ke zdravé stravě. Pro základní orientaci je dobré vzít si k ruce kalorické tabulky, které u jednotlivých potravin neuvádějí jen energii obsaženou v jednotlivých potravinách, ale také jejich nutriční hodnoty, tedy obsah sacharidů, bílkovin a tuků. Podrobnější kalorické tabulky mohou podat informace také o obsahu vitamínů, minerálů a stopových prvků.

Pozor na sacharidy i lepek

Dietní jídelníček by měl obsahovat dostatek bílkovin živočišného i rostlinného původu, které pomáhají budovat svalovou hmotu. A svalová hmota zase pomáhá účinněji spalovat tukové zásoby. Naopak byste v jídelníčku měli omezit příjem sacharidů, především těch jednoduchých. Pro inspiraci, jak se stravovat, aby cviky na břicho byly co nejúčinnější, si můžete prostudovat třeba fitness jídelníček, který je přizpůsobený právě pro budování svalové hmoty. Ale nemusíte se bát, i dietní jídelníček nabízí spoustu chutných jídel, může se na něm dokonce objevit i zdravá pizza.

Ti, které trápí ukládání tuku v oblasti břicha, by si měli dát pozor také na lepek. I dietní jídelníček může obsahovat pečivo nebo těstoviny, ale jako všude i tady platí “všeho s mírou”. Existuje dokonce pojem “moučné břicho”, takže stojí za úvahu, zda neomezit v jídelníčku bílou mouku. I cviky na posilování břicha pak budou účinnější.

Zvláštní kapitolou je jídelníček při kojení. Právě ženy po porodu jsou skupinou, která se na posilování břicha velmi soustředí. Ženy se chtějí vrátit ke své postavě před těhotenstvím nebo ji ještě vylepšit, ale jejich snaha často naráží na nutnost dodržovat zvláštní jídelníček při kojení. Hlavní snahou čerstvých maminek je poskytnout svému dítěti to nejlepší, včetně výživy, a s tím se žádná rychlá dieta neslučuje. Obliba kojení je v posledních letech na vzestupu a právě jídelníček při kojení může být limitující. V tomto životním období je důležité si uvědomit, že na cviky na břicho po porodu je dost času a není nutné nikam pospíchat.

Tip: Pokud chcete trvale zhubnout, vyzkoušejte online kurz hubnutí na míru!

Cviky na břicho po porodu – pozor na diastázu

Se cviky na břicho po porodu musíme začít opatrně. Těhotenství je pro tělo velká zátěž, kterou samozřejmě provází i změny v tělesné stavbě. Tělo se snaží vytvořit dostatek místa pro rostoucí plod, čemuž pomáhá i rozestup přímého břišního svalu. Ten by se měl po porodu zase vrátit zpátky na své místo, ale ne vždy je průběh tohoto procesu hladký.

Během šesti až osmi týdnů po porodu by měly být břišní svaly zpátky tam, kde patří, ale nemalé procento žen trápí tzv. diastáza, tedy rozestup přímých břišních svalů. Navenek se může diastáza jevit jako vypouklé břicho, ale problém je často ukrytý hlouběji.

Diastázu nejjednodušeji můžeme poznat tak, že si lehneme na záda, pokrčíme nohy a zvedneme hlavu. Díky tomu zatneme svaly na břiše a můžeme prsty nahmatat, zda je v oblasti nad pupkem mezera. Za zjevnou mezeru se označuje rozestup větší než 2 centimetry.

Cviky na posilování břicha s diastázou

Posilování břicha s diastázou má svá specifika. Klíčové je posilování břicha každý den, vhodné je cvičení rozložit i na kratší úseky několikrát denně. Cviky na břicho po porodu by neměly zahrnovat sedy-lehy nebo sklapovačky, ale je lepší se zaměřit na cviky na zpevnění břicha, především na jeho hlubší vrstvy. Velmi důležité je také správné dýchání, v případě diastázy bychom se měli zaměřit na tzv. brániční dýchání, tedy dýchání do břicha.

Správně prováděné cviky na břicho po porodu pomohou kromě diastázy a vypouklého břicha také s bolestmi zad nebo s inkontinencí. Pro začátek můžeme konzultovat cviky na posilování břicha a jejich správné provádění s fyzioterapeutem. Pak už je jedno, jestli provádíte cviky na břicho doma nebo v posilovně.

Cviky na břicho doma nebo v posilovně?

Více než u jiných tělesných partií je důležité, abychom cviky na zpevnění břicha prováděli správně, především při posilování hlubokého stabilizačního systému. Nejlepší cviky na břicho vám nejen pomohou vyrýsovat na pohled hezké břicho, ale pomohou také od bolestí zad a zaručí správné držení těla. Také proto by posilování břicha mělo jít ruku v ruce s dalšími cviky na hubnutí.

Pokud hledáte cviky na břicho pro začátečníky, můžete také navštívit odborníky. Může se jednat o posilovnu nebo o fyzioterapii, kde vám předvedou, jak se cviky na zpevnění břicha provádějí správně.

Některé cviky na břicho v posilovně mohou využívat speciální posilovací pomůcky, jako jsou posilovací kolečko, závěsný systém TRX nebo nejrůznější balóny různé váhy a průměru. Tyto pomůcky si můžete pořídit i domů, ale některé cviky na břicho v posilovně se mohou provádět i na posilovacích strojích, které se jen těžko vejdou do běžného obýváku. Cviky na hubnutí břicha díky nim mohou být zajímavější, takže je dobré posilovnu navštívit aspoň občas, aby vás posilování břicha nezačalo nudit.

I pokud budete provádět cviky na břicho doma, budou se vám hodit nějaké cvičební pomůcky. Samozřejmostí by měla být podložka na cvičení a ručník, využít můžeme také běžný balon, různé posilovací gumy nebo větší gymnastický balon.

Nezapomeňte, že posilování břicha může podpořit také správný dietní jídelníček. V posilovně vám možná doporučí speciální fitness jídelníček, ale dietní jídelníček na hubnutí břicha by měl být především lehký a plný bílkovin a zeleniny, ale vejde se do něj i zdravá pizza.

Nejčastější chyby při posilování břicha

Pokud provádíme cviky na břicho doma, může se nám stát, že budeme dělat chyby, díky kterým si místo plochého břicha přivodíme spíš bolesti zad. Je přitom jedno, jestli se zaměříme na cviky na spodní břicho nebo na celkové posilování, ale na tyto věci bychom si měli dát pozor.

• Prohýbání v bedrech: Pokud ještě nejsou vaše břišní svaly dostatečně silné, abyste při cvičení udrželi bedra na podložce, zkuste pokrčit nohy v kolenou. Tím se zátěž břišních svalů sníží a bedra zůstanou pevně přitisknutá k podložce.
• Předsunuté držení hlavy: Spousta lidí při posilování břicha zaklání hlavu a při tom trčí bradu dopředu. To zároveň zvedá ramena a způsobuje bolest krční páteře. Aby byly cviky na hubnutí břicha co nejúčinnější, je dobré naopak bradu sklonit co nejvíce ke krku a hlavu vytáhnout z krku.
• Držení hlavy rukama: Pokud cviky na spodní břicho doporučují podpírání hlavy, neměli bychom ji držet příliš pevně, ale jen jemně podpírat v oblasti týla, lokty by měly být otevřené. Abychom zamezili špatnému směřování loktů, můžeme paže překřížit na prsou.
• Špatné dýchání: Správně dýchat bychom se měli naučit při jakémkoliv cvičení, ale pro cviky na břicho to platí dvojnásob. Břišní svaly jsou pomocné výdechové, proto je důležité při jejich aktivaci (zatnutí) vždy vydechovat. 

30 denní výzva na břicho

Pro ty, kteří se cviky na břicho začínají, je často lákavá i tzv. 30 denní výzva na břicho. V rámci ní se mohou objevit cviky na spodní břicho, cviky na břicho pro začátečníky nebo výběr jako “nejlepší cviky na břicho”. 30 denní výzva na břicho může také být skvělým odrazovým můstkem pro trvalejší změny, kdy cviky na břicho pro začátečníky vyměníme za nejlepší cviky na břicho právě pro nás.

Stejně jako jakákoliv jiná 30 denní výzva je i tady princip velmi jednoduchý – 30 dní se snažíte opakovat nějaký návyk, který by se tím měl upevnit a zároveň dosáhnete nějakého cíle. V tomto případě je to posilování břicha každý den, které vede k vyrýsovanější postavě. Existují i další výzvy, které se mohou zaměřovat na procvičování jiných tělesných partií nebo na změnu stravovacích návyků.

30 denní výzva na břicho často spočívá ve cvičení sedů-lehů, během celého měsíce se navyšuje počet opakování tohoto cviku. Nicméně podle odborníků patří právě tento cvik mezi ty problematické, které mohou způsobovat bolesti zad a krční páteře. Je proto vhodné udělat i vlastní výběr, zařadit cviky na zpevnění břicha zevnitř nebo cviky na spodní břicho. Chybu rozhodně neuděláte ani ve chvíli, kdy zařadíte cviky na prsní svaly pro ženy. Při plánování bychom také měli počítat s odpočinkovými dny, posilování břicha každý den může být velmi náročné, zejména pro začátečníky.

Cviky na břicho – 5 možností, jak posílit břišní svaly

Břišní svaly jsou nezbytné pro správné držení celého těla. Je důležité posilovat všechny partie, včetně hlubokých břišních svalů, které sice nevyrýsují proslulý pekáč buchet, ale zase dopomohou k tomu, aby vás nebolela záda. Následující cviky na břicho pomohou s obojím.

1 Brouk

Posílení hlubokých svalů břicha a dolní části zad.

Pomůcky: podložka, fitball.

Výchozí pozice: Lehneme si na záda, hlavu máme položenou na podložce, ruce máme ve vertikální poloze, pokrčené nohy v koleni máme máme nad zemí. Mezi dlaněmi a koleny svíráme míč, záda přilepíme k podložce.

Provedení: Spustíme pravou ruku těsně nad zem do vzpažení, zároveň s ní také spustíme a natáhneme levou nohu. Z krajní pozice se s výdechem vracíme zpátky a vystřídáme končetiny.

Opakování: 3 série po 16 – 20 opakováních.

Časté chyby: prohýbání v oblasti beder.

2 Sprinterské lehy-sedy

Přímý a příčný břišní sval, pánevní dno, ohybače kyčlí, svaly dolní části zad.

Pomůcky: podložka.

Výchozí pozice: Lehneme si na záda, ruce jsou natažené podél těla. Natáhneme nohy a zvedneme hlavu, paže i chodidla těsně nad podložku.

Provedení: Zapojíme břišní svaly, nadzvedneme trup a přiblížíme levé koleno směrem k hrudníku, zároveň posuneme pravou paži před sebe a loktem směřujeme na úroveň kolene. Z krajní pozice se s nádechem vracíme zpět do výchozí polohy a vystřídáme strany.

Opakování: 3 série po 16 – 20 opakováních.

Časté chyby: švihové pohyby, kulatá záda.

3 Prkno na stranu

Šikmé břišní svaly, svaly páteře, beder, hýždí.

Pomůcky: podložka.

Výchozí pozice: Položíme se na pravý bok, podepřeme se pravým předloktím. Natáhneme nohy a chodidla necháme u sebe. Loket je přímo pod ramenem a zarovnaný s kyčlemi. Levou paži necháme položenou na boku.

Provedení: Zaktivujeme břišní svaly, pravým loktem zatlačíme do podložky a zvedneme boky. V krajní pozici vydržíme 5 sekund a vracíme zpět. Několikrát opakujeme a poté vyměníme strany.

Opakování: 3 série po 16 – 20 opakováních.

Časté chyby: švihové pohyby, vystrčený zadek, předklon, bok není dostatečně vysoko.

4 Zkracovačky v závěsu

Přímý, příčný, hluboké šikmé břišní svaly, svaly zad, svaly zad.

Pomůcky: závěsný systém TRX.

Výchozí pozice: Spodní úchyty nastavíme tak, aby byly na úroveň špičky boty v sedě, vložíme do nich chodidla, zaktivujeme core a zaujmeme pozici prkna. Dlaně máme pod rameny, neprohýbáme se v zádech, hlava je v prodloužení páteře.

Provedení: Mírně zdvihneme boky směrem nahoru a kolena s výdechem přitáhneme k hrudníku. V krajní pozici krátce vydržíme a s nádechem se pomalu vracíme zpět.

Opakování: 3 série po 15 – 20 opakováních.

Časté chyby: prohýbání v zádech.

Tip: Oblíbený je systém TRX i v případě cviků na ramena. Skvělé je, že se TRX cviky na ramena dají provádět jak doma, tak v posilovně.

5 Zkracovačky do stran v závěsu

Příčný, zevní i hluboké hluboké břišní svaly, svaly zad, trupu.

Pomůcky: závěsný systém TRX.

Výchozí pozice: Stejně jako u předchozího cviku spodní úchyty nastavíme tak, aby byly na úroveň špičky boty v sedě, vložíme do nich chodidla, zaktivujeme core a zaujmeme pozici prkna. Dlaně máme pod rameny, neprohýbáme se v zádech, hlava je v prodloužení páteře.

Provedení: Stočíme boky doprava, rotaci koordinujeme pomocí svalů středu těla. Zároveň pokrčíme kolena a vedeme je doprava do úrovně hrudníku. V krajní pozici krátce vydržíme a pomalu se s nádechem vracíme zpět. Vystřídáme strany.

Opakování: 3 série po 16 – 20 opakováních.

Časté chyby: prohýbání v zádech.

The post Nejlepší cviky na břicho – jak na účinné posilování břicha? appeared first on Pestrý Jídelníček.

Na co u protažení nezapomenout?

• Tělo musí být zahřáté a v teple.
• Cvičíte-li v chladném prostředí, nezapomeňte se dostatečně obléct.
• Protahovat se musíte pomalu a plynule. Rychlými pohyby byste si mohli tak akorát ublížit.
• Pointou strečinku není bolest. Svaly by měly jen mírně táhnout.
• Lehké protažení je nezbytné zařadit před a po každého tréninku. Ztuhlé svaly se příjemně uvolní a v příštím tréninku nebudete litovat.

Nejúčinnejší cviky na stehna a zadek

Kromě spojení cvičení a pestrého jídelníčku nezapomínejte ani na správný pitný režim, který je i při cvičení velmi důležitý. Každé cvičení začněte malou rozcvičkou, jak jsme vám radili, která pomůže natáhnout svaly a připraví vás na dobré výkony při cvičení.

Abyste měli cvičení vždy pestré a bavilo vás, zkuste také jiné cviky. Posílíte tak navíc i jiné svalové skupiny. Zkuste například cviky na boky, břicho nebo záda, konkrétně třeba cviky na bolest lopatky. Skvělým doplňkem pro posilování stehen jsou boty barefoot, které posilují celé nohy.

Výpady vpřed

• Nohy rozestupte na šířku boků, zpevněte břicho a narovnejte páteř.
• Pravou nohou vykročte vpřed, jako byste chtěli udělat velký krok.
• Koleno a lýtko pravé nohy by vám přitom měly svírat pravý úhel.
• Celé chodilo mějte položené na podložce. Levou nohu miřte kolenem k zemi a chodilo opírejte o zem jen špičkou.

Během celého cviku se snažte mít rovné záda a pevné břicho. V poloze chvíli vydržte, pak přední nohu opět přitáhněte a nohy vystřídejte. Cvik opakujte několikrát alespoň v 3 sériích.

Pokud budete výpady provádět do strany místo vpřed, posílíte i další tělelsné partie. Výpady do strany se řadí mezi velmi účinné cviky na boky. Výpady vpřed mohou být i součástí tabaty, tedy cvičení, které se řadí k velmi oblíbeným. Na cvičení tabaty si navíc stačí vyhradit pouze několik málo minut času.

Snožování s míčem

• Sedněte si na zem, záda mějte rovné a nohy natažené.
• Mezi nohy si umístěte nafukovací gymnastický míč a zatlačte je směrem k sobě.
• Nohy mějte zvednuté mírně nad zemí. Vyvíjejte silný tlak na vnitřní stranu stehen přibližně 20 sekund.
• Potom nohy uvolněte a po chvíli cvik opakujte.

Opakujte alespoň 10 krát v 3 sériích.

Výstupy na překážku

• Postavte se čelem ke stabilní lavici, židli či schodům. Správnou výšku překážky poznáte tak, že při výstupu na ni, by vám úhel v kolenním kloubu měl svírat 90 stupňů.
• Chodidla roznožte na šířku boků, záda narovnejte a břicho zpevněte.
• Pravou nohou vykročte na překážku a vystupte na ni.
• Nahoru překročte na druhou nohu a pravou se opět dostaňte na zem.

Snažte se tento cvik dělat rychle, ale zároveň bezpečně. Pokud budete cvičit rychleji, tak vám tento cvik kromě posilování a tvarování svalů, pomůže navíc spálit tuky v oblasti stehen.

Šikmé výpady

• Pravou nohu zakročte směrem do levé strany za druhou nohou.
• Snažte se nohu natáhnout tak, abyste se kolenem skoro dotkly země.
• V poloze chvíli vydržte a zpět do stoje se vracejte velmi pomalu.

Při cviku byste měli cítit, jak vám zabírá přední strana stehen.

Široké dřepy

• Rozkročte nohy do široka, kolena směřujte do stran, stehna a lýtka mějte přitom v pravém úhlu.
• Záda mějte během celého cvičení vzpřímený a břicho zpevněné.
• S nádechem proveďte pohyb směrem dolů.
• Snažte se jít tak nízko, jak to vaše svaly a flexibilita dovolí.
• Potom opět s výdechem nahoru.

Opakujte 15 krát, 3 série.

Zanožování

• Klekněte si na podložce na čtyři.
• Dlaně mějte na úrovni ramen, záda rovné, břicho zpevněné a krk natažený v jedné linií s páteří, snažte se ho nezaklánět dozadu.
• Začněte pravou nohou. Pomalu ji pokrčenou v koleni zvedněte do vzduchu.
• Zvedejte, dokud budete mít stehno v jedné úrovni s páteří. Vydržte přibližně 15 sekund a nohu pusťte dolů.

Cvik opakujte i s levou nohou. Opakujte ho přibližně 15 krát s každou nohou v 3 sériích. Pro větší zátěž si můžete na kotníky připevnit závaží.

Cyklistika

Posledním cvikem, tedy přesněji aktivitou je cyklistika.

Jde o ideální cvičení, při kterém zapojíte všechny svaly dolních končetin. Cvičit můžete na rotopedu v posilovně či doma nebo spojit toto cvičení s příjemným trávením času na čerstvém vzduchu a vyjet si na kole do přírody, je to jen na vás.

Vyzkoušejte 30ti denní výzvu

Dělá vám problém se ke cvičení donutit nebo na něj nemáte moc času? Obojí vám pomůže vyřešit 30ti denní výzva. Motivuje vás k tomu cvičit pravidelně každý den a zároveň nevyžaduje moc času. Stačí, když si na ni vyšetříte 20 minut denně.

Můžete si vybrat, jaký druh 30ti denní výzvy budete dodržovat. Existuje například výzva na břicho, ruce nebo třeba dřepy. Oblíbená je také 30ti denní výzva s Jillian Michaels, která kombinuje posilování, kardio i strečink. Za 30 dní se dostanete do formy, posílíte svaly a zhubnete nějaké to kilo. Pokud si během cvičení natáhnete sval, vyzkoušejte některý ze cviků na bolest lopatky.

The post Cviky na stehna: 7 nejúčinnějších cviků pro pevná stehna i zadek appeared first on Pestrý Jídelníček.

Pokud jde o bolesti zad, ať už se jedná o bolest zad mezi lopatkami nebo o bolest dolní části, velmi často se o nich mluví ve spojitosti se svaly trupu, resp. hlubokým stabilizačním systémem. Měli bychom ale také vědět, že velkou roli může hrát právě i hýžďové svalstvo. Estetický dojem je jedna věc, ale ze zdravotního hlediska nám posílené svaly hýždí mohou posloužit přece jen o něco více a lépe. A tak máme aspoň o důvod více cviky na nohy a zadek zařadit do svého cvičebního plánu.

Hýždě patří mezi svaly fázické, proto mají tendenci k ochabování. Před jejich cvičením je vhodné zařadit strečink antagonistů, tzn. ohybače kyčle. Při cvicích se pak snažíme vyhnout častým chybám, jako je nevhodné zapojování bederních vzpřimovačů, kulacení nebo prohýbání v oblasti zad, přetěžování kyčelních i kolenních kloubů a špatnému dýchání. Nezapomínáme posilovat všechny 3 hlavní svaly – velký, střední a malý sval hýžďový.

Od nohou pochází síla těla. Nemůžeme si myslet, že uzvedneme, přeneseme či vyneseme těžké břemeno nebo že získáme skvělou kondici akorát tím, že budeme mít obrovské bicepsy. Nohy jsou tvořeny mnoha svaly, největší a nejviditelnější jsou ale hamstringy na zadní části stehna, kvadriceps na přední části stehna a také trojhlavý sval lýtkový. Pokud posilujeme, jsou to především tyto svaly, kterým dávají cviky na nohy zabrat. Přispět k potřebnému posílenou nohou můžete i tím, budeme-li na cvičení nosit barefoot boty. Kromě toho barefoot boty stimulují chodidla a přispívají k lepšímu držení těla.

Na začátku tréninku se určitě nezapomeneme zahřát a rozhýbat, abychom tělo připravili na následující zátěž. Hýždě i nohy jsou velké svalové skupiny, tudíž pro nás bude trénink možná trochu náročnější a vyčerpávající. Co je ale také důležité říct je, že jako velké skupiny spotřebovávají mnoho živin, což znamená, že čím pevnější nohy a zadek budeme mít, tím víc kalorií spálíme. Vhodné je do svého cvičebního plánu zařadit i tabata trénink, který vám zabere pouhých pár minut, avšak výsledky jsou znát. Tabata trénink je zástupcem kardio cvičení, jejichž hlavním cílem je právě spalování tuků.

5 cviků na dolní část těla

Unožování s expanderem 

(hýžďové svaly, core)

pomůcky: expander, gumička

výchozí pozice: Na kotníky navlékneme expander, stojíme vzpřímeně, neprohýbáme se v zádech, stojná noha celým chodidlem na zemi, druhá noha mírně do unožení. Můžeme se lehce přidržovat, pokud by byl cvik na nohy náročný na balanc.

provedení: Nohu unožujeme do strany tak, aby byl expander v napětí, z krajní pozice se vracíme pomalu zpět a usilujeme o to, abychom i ve výchozí pozici udrželi expander v tenzi (v tahu).

opakování: 3 série po 20 – 30 opakováních na každou nohu

časté chyby: ohnutá/ prohnutá záda, trhavé a švihové pohyby

Výstupy

(hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy)

pomůcky: stupínek, lavička, jakákoliv dostatečně vyvýšená plocha

výchozí pozice: Stojíme před lavicí, zaktivujeme svaly.

provedení: Začínáme výstupem jedné nohy na lavici. Pracujeme tlakem nohy na lavici, nikoliv odrazem ze stojné nohy. S výdechem se tahem horní nohy dostaneme celou vahou na lavici tak, že zvládneme stát nahoře na jedné noze. Z krajní pozice se po stejné dráze vrátíme zpět, vystřídáme nohy. Během cviku se snažíme, aby nám koleno pracující nohy nepřesáhlo přes špičku

opakování: 3 série po 15 – 20 opakováních na každou nohu

časté chyby: kulatá záda, část chodidla mimo lavici, kolenou přesahující přes špičku nohy

http:////www.youtube.com/embed/aclHkVaku9U

Dřepy 

(kvadriceps, hýžďové svaly, hamstringy)

výchozí pozice: Postavíme se do stoje mírně rozkročného na šíři ramen s chodidly mírně vytočenými ven. Ruce necháme mírně před tělem nebo pro větší stabilitu předpažíme. Zpevníme střed těla, lopatky zatlačíme dolů.

provedení: Ze stoje přejdeme do dřepu plynule, ve spodní pozici se soustředíme na zapojení hýžďových svalů (čím více budeme mít u dřepu nohy od sebe, tím více budeme hýžďové svaly zapojovat) a s výdechem se vrátíme se zpět do výchozí pozice.

Při cvičení se nepředkláníme, stále se snažíme jít dolů s rovnými zády. Paty tlačíme do země, nikdy je nezvedáme z podložky. Core těla máme zpevněný. Kolena nám nepřesahují přes špičky a snažíme se je nevtáčet dovnitř.

opakování: 3 série po 20 – 30 opakováních

časté chyby: kulatá záda, paty nad zemí, kolena před špičkama

náročnější varianty: s výskokem, na balančních plošinách, se závažím

Zanožování v kleče na kolenou

(hýžďové svaly)

pomůcky: expander, gumička

výchozí pozice: Klekneme si na podložku, ruce máme nepatrně pokrčené v lokti, dlaně srovnáme pod ramena. Klečíme na jedné noze, v kyčli i v koleni máme pravý úhel, druhá noha je natažená. Hlavu máme v prodloužení páteře, srovnáme záda, roztáhneme hrudní koš, neprohýbáme se v bedrech, zaktivujeme střed těla. I když namáháme hlavně zadek, můžeme toto cvičení zařadit také mezi cviky na nohy.

provedení: Táhlými pohyby pracujeme nataženou nohou nahoru a dolů – hmitáme.

opakování: 3 série po 20 – 30 opakováních na každou nohu

časté chyby: prohnutá záda, zvednutá/ohnutá hlava

http:////www.youtube.com/embed/CtIMudUmC1c

Bridging 

(hýžďové svaly, hamstringy)

výchozí pozice: Položíme se na záda, nohy pokrčíme a opřeme chodidly o podložku. Chodidla máme na šířku pánve. Hlava leží volně na zemi, paže položíme od těla a otočíme dlaněmi ke stropu.

provedení: S výdechem a se zatnutím hýžďových svalů zvedneme pánev a boky vytlačíme směrem vzhůru.

Stabilizujeme se, kolena stále držíme stejně daleko od sebe, a potom se brzdivým pohybem vracíme dolů, kde se pouze lehce dotkneme podložky.

opakování: 3 série po 20 opakováních

časté chyby: švihové a trhavé pohyby, prohýbání v bedrech, zadek nedostatečně vysoko

náročnější varianty: na 1 noze, chodidla na balanční plošině, na gymballu

Jedná se o cvik, který je schopný zmírnit i bolest zad mezi lopatkami.

Cvičíme s Pestrým jídelníčkem

Projekt připravujeme ve spolupráci s trenérkou Terezou Číhalovou, která již pátým rokem působí v centru Euforie fitness, kde mimo jiné vede lekce TRX. Terka se zaměřuje především na funkční trénink a baví ji pomáhat lidem na cestě ke zdravému životnímu stylu. Sledovat ji můžete také na jejím Instagramu.

Něco vám ke správnému cvičení chybí? Nakupte si sportovní pomůcky se slevou >>

Doporučujeme si také spočítat váš aktuální body mass index.

Tip na závěr: Do svého cvičícího plánu určitě zahrňte i cviky na ramena, která zamezí nerovnoměrnému rozložení svalů v těle. cviky na ramena je navíc možné provádět jak v posilovně, tak doma.

The post Cviky na nohy a zadek – cvičíme s Pestrým jídelníčkem appeared first on Pestrý Jídelníček.

Pokud se rozhodujete, jak podpořit své dosavadní cviky na hubnutí a kterou tréninkovou pomůcku si pořídit, podívejte se na cviky s gumou. Má to hned několik odůvodnění. Nejen, že je guma na cvičení levná, jednoduše skladovatelná, ale především se jedná o pomůcku, která je vhodná jak na protažení svalstva celého těla, tak na posilování.

Další výhody, které má guma na cvičení:

• Nízká pořizovací cena,
• snadné uskladnění doma,
• cvičení vhodné venku i uvnitř,
• protahování jednotlivých partií,
• posilování,
• aerobní činnost,
• posílení vytrvalosti a vůle,
• není potřeba chodit do posilovny.

Další cvičební doplňky

Mnozí z nás neradi navštěvují fitnesscentra či posilovny. Raději volí cvičení doma z důvodu klidu a úspory času i financí. Cviky s gumou jsou na domácí trénink ideální. Nejen, že nepotřebujete milion dalších pomůcek, ale hravě si vystačíte s cvičební sestavou či motivačním videem.

Mezi doplňkové pomůcky patří pouze vhodná podložka na cvičení, popřípadě ručník a pití. Nezapomínejte dodržovat dostatek příjmu tekutin. Především pak cviky na hubnutí břicha budou efektivnější a vy se budete cítit lépe. Guma je výborná i na cviky na ramena, které často při cvičení zanedbáváme.

Guma na cvičení – jednotlivé typy

Pro různé druhy cvičení s gumou se může hodit různá guma na cvičení. Pořídit si můžete například klasickou odporovou gumu, ale i populární aerobic gumu nebo Thera band, který je obvykle proveden v sytých barvách, jež mají označovat stupeň tažnosti a pevnosti gumy.

Odporová guma

Je to gumový pás se spojenými konci, jehož charakteristickou vlastností je elasticita. Čím více gumu natáhnete, tím větší poskytuje dopomoc, popřípadě klade odpor. Odporová guma na cvičení je na trhu běžně k dostání v několika variantách, které nabízejí různou mírou odporu a tedy i rozmanité využití.

Odporové gumy na cvičení se od sebe liší nejenom barvami, ale především mírou odporu, která je při výběru zásadní. Výběr závisí na druhu tréninku, který hodláte aplikovat, kondici a vaší hmotnosti.

Cvičební sestava pro cvičení s gumou

Jednotlivé cvičební sestavy se od sebe mohou lišit podle toho, kterou partii zrovna protahujete či posilujete. Nezapomeňte však dodržet základní pravidla tréninku.

• Cvičební sestava nesmí být dlouhá (ideálně cca 30 min).
• Před sestavou se 5-10 minut rozhřejte.
• U každého cviku provádějte 15 až 20 opakování.
• Minimální počet sérií: tři.
• Sestavu opakujte alespoň 3x týdně.
• Dodržujte pitný režim a zdravý jídelníček.

Cvik na triceps

Posaďte se. Gumičku uchopte jednou rukou pevně za zády, předloktím druhé ruky gumičku s výdechem vytahujte směrem ke stropu. Dávejte pozor, abyste nehýbali loktem nahoru a dolů a neoddalovali ho od hlavy.

Cvik na hýždě

Postavte se a gumičku uprostřed nohama přišlápněte k zemi. Rukama uchopte gumičku tak, abyste cítili odpor. Proveďte dřep. Ruce mějte natažené a držte pevná záda.

Cvik na břicho

Lehněte si na záda, gumičku uprostřed zahákněte za podrážky bot. Rukama uchopte konce gumičky, nohy a trup mírně zvedněte od země. Provádějte „zkracovačky“ s pomocí gumičky

Online cvičení s gumou

Jelikož je cvičení s gumou nepřeberné množství, neváhejte využít online videa prostřednictvím youtube kanálů. Nejen, že si budete jistější, zda cvik provádíte správně, ale získáte i potřebnou motivaci k hubnutí.

Cviky s gumou od Hany Štipák

Pro ty, co doma mají posilovací gumu a neví jak s ní při cvičení naložit. Cvičení vhodné pro začátečníky i pokročilé.

Trénink s odporovými gumami od Ladislava Jecminka.

Cviky na ramena, záda, triceps, biceps a další inspiraci, tentokrát s odporovou gumou. Jak uvádí autor videa „Odporové gumy jsou nejlepším způsobem jak se udržet fit, bez nutnosti navštěvovat posilovnu.“ Vyzkoušejte.

Co jíst před cvičením

Při sportu Vaše tělo spaluje tuk, se kterým se bez obav můžete rozloučit natrvalo, ale zároveň spotřebovává důležité látky. Ty musíte poctivě dotankovat – jak jinak než jídlem a pitím. Cvičením nepřicházíte jen o tekutiny, ale i bílkoviny ze svalů a musíte vyrovnat hladinu krevního cukru.

Kdy jíst naposled před cvičením?

Chcete-li hubnout, je důležité jíst poslední jídlo nejpozději hodinu před cvičením, abyste nezatížila trávicí systém a spalovala energii ze zásobních forem – z tukové tkáně. Pokud si dáte energeticky bohatší jídlo, dojde ke zvýšenému průtoku krve do trávicího traktu, čímž se snižuje množství krve dodávané do svalů, a tím se sníží účinnost cvičení během této doby.

Vhodné potraviny

Před cvičením byste neměli jíst žádná tučná nebo příliš sladká jídla. Pozor si dejte i na vyšší obsah vlákniny, která zpomaluje přestup sacharidů do krve, což je výhodné při delším tréninku, nikoli pro redukční cvičení. Dejte přednost lehce stravitelným potravinám, jako je celozrnné pečivo, nízkotučné potraviny s vyšším obsahem sacharidů, např. ovoce, müsli tyčinky bez polevy, lehce stravitelný koktejl nebo některý z lehčích receptů s batáty.

The post Jednoduché cviky s gumou pro pevnější bříško, zadeček i ruce appeared first on Pestrý Jídelníček.

Cvičení s vlastní vahou – O co jde?

Samotný název hodně napovídá. Cvičení s vlastní vahou těla je ve své podstatě cvičení bez sportovního náčiní a pomůcek. Jde zejména o posilování, a to bez činek, závaží nebo strojů.

Někdo by si mohl myslet, že takový trénink nebude dostatečně efektivní, ale opak je pravdou. Práce s vlastním tělem může být velmi fyzicky náročná a je možné ji podle libosti stupňovat a zvyšovat počet cvičebních sérií.

Cílem tohoto typu tréninku je posílit a protáhnout komplexně celé tělo, a to zcela přirozeným způsobem bez zatížení zad a kloubů. Mezi klasické cviky s vlastní vahou patří například dřepy, kliky, mosty, shyby a mnoho dalších.

Běžnými fitness programy, které pracují s vlastní vahou, jsou třeba pilates cviky či jóga.

Pro koho je cvičení s vlastní vahou vhodné a pro koho ne?

Jedná se o bezpečnou a přirozenou formu posilování, která nenásilně podporuje zvýšení tělesné kondice, rovnováhu, sílu, pružnost a správné držení těla.

Vhodné je cvičení s vlastní vahou pro ženy i pro muže a v podstatě pro jakoukoliv věkovou kategorii.

Je dobré pro sportovní začátečníky, kteří zatím nemají příliš velkou kondici nebo například při rehabilitaci, protože můžete jednoduše postupovat od snadných cviků k náročnějším.

Díky tomu dobře vidíte, jak se vaše kondice a tělesná zdatnost postupně zvyšuje.

Zkušené sportovce možná tento způsob tréninku nenadchne, protože jim nebude připadat jako dostatečná výzva. Na druhou stranu si ale každý může vytvořit plán cvičení s vlastní vahou přímo na míru svým fyzickým možnostem.

Ti, kteří se snaží hubnout, by se ovšem v momentě kdy si po pravidelném tréninku stoupnou na váhu, neměli děsit, jelikož tímto tréninkem sice nejspíš pár kilo shodí, ale pravděpodobně také naberou svalovou hmotu. Posilování s vlastní hmotností podporuje zejména zpevnění a tvarování postavy.

Základem je tedy cvičit dané cviky správně a poctivě, jinak se může stát, že trénink nebude dostatečně efektivní, nebo vás z něj budou například bolet záda či klouby.

Největší výhoda cvičení s vlastní hmotností spočívá v tom, že nejsou potřeba žádné pomůcky. Je možné cvičení s vlastní vahou doma i venku, nebo zkrátka kdekoliv, kde máte trochu času a prostoru.

Cvičení s vlastní vahou nebo posilovna?

Cvičení s vlastní vahou je výhodné pro ty, kteří raději cvičí v domácím prostředí a nechtějí utrácet peníze za sportovní náčiní.

Tento druh cvičení je pro tělo přirozenější a také šetrnější než trénink na posilovacích strojích. Dokonce se uvádí, že člověk by měl nejdříve zvládnout práci se svým vlastním tělem, než se pustí do posilování na strojích.

Přesto je vhodné alespoň pro začátek využít služeb zkušeného instruktora, který vás naučí vhodné cviky na míru a zejména to, jak je správně provádět bez rizika zranění

Posilování s vlastní hmotností a životní styl

Cvičení s vlastní vahou je dobré provádět asi dvakrát do týdne a to pouze půl hodiny. Tento posilovací trénink je také vhodné kombinovat s aerobním cvičením na hubnutí a se dny odpočinku a regenerace.

Vždy je samozřejmě nezbytné důkladně se před samotným cvičením rozehřát a po tréninku provést pečlivý strečink posilovaných partií.

Pokud se snažíte zhubnout a formovat postavu, vaše práce nekončí pouze u cvičení. Důležité je také dodržovat zásady zdravého stravování. Vyvážený a zdravý jídelníček tvoří v kombinaci se cvičením základ zdravého životního stylu a vede k větší fyzické i psychické pohodě.

The post Hodí se cvičení s vlastní vahou právě pro vás? appeared first on Pestrý Jídelníček.

Intervalový trénink – o co jde?

Intervalový trénink je založený na tělesných aktivitách, během kterých se střídá krátký velmi intenzivní trénink s chvílemi odpočinku. Jednoduše chvilku pořádně zaberete a potom intenzitu zmírníte a odpočíváte. Takto můžeme intervalový trénink aplikovat v podstatě na jakýkoliv kardio sport (například na jízdu na kole, běh nebo plavání).

Velkou výhodou je, že můžete provádět intervalový trénink doma, venku nebo i ve fitcentru, protože nepotřebujete žádné speciální pomůcky ani vybavení.

K čemu je intervalový trénink?

Mnozí se asi ptají, jaký je vliv intervalového tréninku na hubnutí. Pravdou je, že tento druh střídavé zátěže je ve snaze zhubnout velmi efektivní. Jedná se totiž o způsob cvičení, kterým dochází k výraznému zrychlení metabolismu a na rozdíl od klasického aerobního tréninku se tukové zásoby spalují ještě i po skončení samotného intervalového tréninku.

Intervalový trénink přináší poměrně rychlé výsledky. Má velký vliv na zlepšení kondice a zvýšení rychlosti. Výrazná zátěž navíc přispívá k budování svalové hmoty.

Dalším plusem je krátká doba tréninku, která nepřesahuje 20 minut, a během těchto dvaceti minut se navíc rozhodně nebudete nudit.

Vysoce intenzivní intervalový trénink

Pokud jste už vyzkoušeli různé druhy cviků na hubnutí, určitě jste narazili také na zkratku HIIT. HIIT neboli High Intensity Interval Training je vysoce intenzivní intervalový trénink, který může trvat klidně pouhých 10 minut, ale jeho účinky jsou téměř zázračné.

Díky vysoké zátěži v krátkém čase dochází k velké spotřebě kyslíku během cvičení a po něm, což má za následek rychlejší spalování tukových zásob a efektivnější hubnutí.

Jedná se o cviky, které můžete klidně provádět z pohodlí domova, nejsou k nim potřeba žádné zvláštní sportovní pomůcky. Vhodný je intenzivní intervalový trénink pro ženy i pro muže, přičemž základem jsou cviky (např. dřepy a kliky), které zvládne v podstatě každý.

U HIIT cvičení musíme počítat s tím, že přestože se jedná jen o pár minut jednoduchých cviků, určitě se pořádně zapotíme. Typickým příkladem HIIT tréninku je například tabata cvičení. Při tabata cvičení dochází během několika málo vteřin k odbourávání nahromaděných tukových zásob.

HIIT trénink tvoří rozehřívací část, po které následuje několik sérií dvaceti vteřin intenzivního cvičení proložených vždy deseti vteřinami odpočinku. Na závěr HIIT tréninku je samozřejmě nezbytné zařadit celkové protažení těla.

Jak začít s intervalovým tréninkem

Lámete si hlavu, jak začít cvičit? Intervalový trénink nevyžaduje žádnou zvláštní přípravu a každý s ním může začít v podstatě okamžitě, stačí mít stopky a dobré boty. Takové najdete například ve specializovaném obchodu eObuv.

Nejběžnějším způsobem intervalového tréninku je běh, ale záleží na každém, jaký sport a jaké prostředí si zvolí.

Průběh běžeckého tréninku u začátečníka spočívá v tom, že se běžec nejdříve během přibližně pěti minut protáhne a vykluše. ​

Potom zahájí první interval sprintu. Tento interval by měl trvat asi 30 sekund a běžec by ze sebe měl vydat to nejlepší. Poté následuje 60 sekund odpočinku a vydýchání. Tento sprintový interval se tak zopakuje asi 4x za sebou a je vždy proložený minutovým odpočinkem.

Na závěr následuje opět několik minut výklusu a pečlivé protažení. Celý běžecký trénink by měl trvat zhruba 15 až 20 minut.

Zkušený sportovec si může intervaly upravovat tím, že postupně zvyšuje rychlost sprintu nebo si intervaly sprintu i odpočinku o několik sekund prodlouží. Každý týden navíc můžeme krůček po krůčku zvyšovat zátěž a sledovat, jak se vytrvalost postupně zlepšuje.

Jelikož se jedná o velkou zátěž, nikdo by to neměl s intervalovým cvičením přehánět. Je důležité, aby trénink netrval více než 20 minut a aby se tělo po cvičení zregenerovalo. Z toho důvodu odborníci doporučují trénovat 3x týdně, a to vždy alespoň obden, aby měl organismus vždy minimálně jeden den na odpočinek.

The post Intervalový trénink: K čemu je dobrý a jak s ním začít? appeared first on Pestrý Jídelníček.

Ušetříte čas i peníze

Velkou výhodou cvičení doma je skutečnost, že nejste vázáni na pravidelný čas, kdy musíte někde být v určitou hodinu, jinak cvičební lekce propadne a vy přijdete o peníze. Spoustě lidem pracovní vytížení a nepravidelnost v práci, znemožňuje využívat pravidelné cvičební hodiny. Zkrátka se jim opakovaně nedaří být každou středu v šest hodin na lekci spinningu nebo na jiné aktivitě.

V takovém případě je ideální možnost zacvičit si doma. Můžete si dát lekci kdykoli se vám to bude časově hodit. Nijak tím nenabouráte svůj pracovní a rodinný harmonogram. Můžete cvičit, kdy chcete a jaké cviky chcete. Nikdo vám nediktuje, co musíte dělat a co nikoli. Velmi atraktivní jsou také cvičební programy na internetu pod vedením trenérů. Jedním z nejpopulárnějších je Jillian Michaels 30 Day Shred, který slibuje během 30 dní nejen zhubnout, ale především vytvarovat a posílit celé tělo.

Domácí cvičení přináší také velké finanční úspory. Bohužel je známým faktem, že lekce v posilovně nejsou zrovna zadarmo a mohou tak být velkým zásahem do rodinného rozpočtu, a to i v případě, že máte permanentku. Pokud máte v zájmu zhubnout co nejvíce kil, vyplatí se pozměnit i jídelníček, jako skvělá příloha poslouží například konjakové těstoviny. Právě konjakové těstoviny se řadí k nízkokalorickým surovinám, které skvěle doplní hlavní pokrmy.

Tip: Vyhovují vám více fitness centra, ale nezbyly vám finance na zaplacení měsíčního členství? Mikropůjčka vyřeší krátkodobý nedostatek peněz a můžete ji splatit ihned po výplatě.

Inspirujte se na internetu

Chcete-li začít cvičit sami, jednou z možností je online cvičení. Na internetu najdete velice širokou nabídku různých druhů cvičení a můžete si vybrat podle vlastní chuti a preferencí. Známí mistři fitness, aerobiku a dalších pohybových aktivit nabízejí své cvičební programy. Ty vás provedou novými cviky a navíc nebudete mít pocit, že cvičíte sami. Lektoři mají ve svých online videích často cvičební skupiny, kterým předcvičují. Populární jsou na internetu i různé třicetidenní výzvy, například třicetidenní výzva Jillian Michaels 30 Day Shred.

Často ale chvíli trvá, než přijdete na to, který ze cvičebních programů vám bude nejlépe vyhovovat. Možná jich vyzkoušíte několik, než zjistíte, který je nejlepší právě pro vaše potřeby a požadavky. Pokud třeba trpíte nějakou chronickou nemocí, je také dobré poradit se o cvičení s lékařem. Ujistíte se tak, zda je daná fyzická aktivita pro vás vhodná a bezpečná. Například pokud máte nějaké potíže s klouby a chcete volit nějakou formu posilování, je konzultace určitě na místě.

Stačí vám jedna podložka

Doma můžete provádět celou řadu cviků a nepotřebujete k tomu žádné zvláštní vybavení. Stačí prostor, který by měl být velký alespoň 2 x 2 metry. Můžete si ho vytvořit třeba v ložnici, v obývacím pokoji, šťastní majitelé rodinných domů si na to třeba mohou vyhradit i celou jednu místnost, kterou si mohou nechat volnou jako tělocvičnu.

Její zařízení je úplně jednoduché. Na úvod stačí kvalitní podložka na cvičení, abyste necvičili přímo na zemi. Můžete provádět různé cviky s vlastní vahou těla, které nepotřebují žádné další pomůcky. Můžete posilovat s činkami, gumou, overbaly, medicinbaly, kettlebelly … Záleží na tom, jaké cviky vás nejvíce osloví. Výbornou pomůckou k posilování a různým cvikům může být i úplně obyčejná židle.

A jestli máte možnost, doporučujeme využít také venkovní prostory, které se perfektně hodí například pro skákání přes švihadlo, jestliže si nechcete znepřátelit sousedy, co bydlí pod vámi.

Zkuste cvičení na břicho

Jaký cvičební program zvolit? Pravděpodobně se odrazíte od svých problematických partií. Například ženy často trápí tuk na zadečku, stehnech, břiše. Vaše domácí cvičení může proto efektivně nastartovat třeba výzva na břicho a postupně přejdete ke komplexnějšímu pohybu, který je přínosnější pro celkovou tělesnou kondici.

Možná se po nějaké době do vašich pohybových aktivit zapojí i vaše rodina. Při cvičení s dětmi si protáhnou a posílí svaly úplně všichni a navíc si můžete užít i spoustu legrace. Ale i pokud zůstanete v pohybové aktivitě sami, vaše rodina by měla vaši snahu podpořit a ne ji ničit.

Trenér má nejen motivující úlohu

I když má cvičení doma řadu výhod, především v oblasti časové flexibility a finančních úspor, druhou stranou mince jsou také některé nevýhody, s nimiž je třeba počítat. Především se musíte obejít bez trenéra. Pro někoho může být trenérova přítomnost a „buzerace“ spíš přitěžující a raději cvičí sám, takže domácí cvičení je pro něj lepší variantou. Někdo se ale zase sám nedokáže bez trenéra pořádně „nakopnout“ a věnovat se sportovní aktivitě poctivě.

Chybí pevná vůle, která je při cvičení velice důležitá. Coach hraje motivující úlohu pro cvičení, do kterého by se člověk bez něj jenom obtížně donutil. Pro většinu lidí je motivující skupina – nemohu přece kamarádky z aerobiku a cvičitelku zklamat, tak přijdu, i když se mi zrovna moc nechce… Budete-li ale cvičit doma samotní – dneska vás bolí hlava, jindy máte náročný den, potom musíte řešit s dětmi úkoly. Výsledek je, že si zacvičíte jednou, dvakrát a pak třeba už nikdy.

Tomuto jednoduše předejdete tak, že si začnete vést sportovní deníček, kde své aktivity budete pravidelně psát. Nebo jděte do výzvy s kamarádkou od vedle. Už jen to, že každý den budete rodině nebo přátelům říkat, co jste udělali a jak vám to jde, vás motivuje ke každodenním aktivitám.

Pozor na správnou techniku cvičení

Trenér má ale ještě další úlohu, a to že opravuje cviky, které provádíte. Na společných lekcích proto máte jistotu, že cvičení provádíte správnou technikou. Zabírají jenom ty svaly, které zabírat mají, nemůžete si nevhodnou cvičební technikou nějak ublížit.

Při domácím tréninku toto postrádáte. Proto není od věci si dát před zahájením domácího programu alespoň jednu lekci s kvalitním trenérem, který vás upozorní na možné chyby, které děláte. Ukáže vám názorně, jak provádět cvik správně.

Je to velmi důležité. Jakmile totiž jednou získáte při cvičení špatné návyky, velmi obtížně se odstraňují. Proto je důležité naučit se hned od začátku správnou techniku. Možné je třeba také kombinovat cvičení doma s cvičením v posilovně.

Trenér pak bude fungovat jako váš rádce. Když si nebudete vědět rady, zda cvičíte správně, zajdete se za ním poradit.

The post Cvičení doma: efektivní metody i bez chození do posilovny appeared first on Pestrý Jídelníček.